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糖質制限にはどれがいい?白米・玄米・雑穀米の糖質量の比較

食・料理2020.08.25

有名人でも糖質制限を基本としたダイエットを取り入れる人も多くなっています。その背景には、オフィスワークやパソコンを使った仕事が増え、活動量が減っていることもあるでしょう。特に炭水化物である白米は、その糖質の高さから控える人も少なくありません。糖質制限やダイエットをしている人に人気があるのが、雑穀米や玄米です。白米に代えて雑穀米や玄米にすることで糖質はどれくらい制限することができるのでしょうか。

白米と比べて雑穀米や玄米にはどれくらい糖質が含まれているのか、より糖質制限を意識した食事をするには何を選べばよいのかを紹介していきたいと思います。

白米・玄米・雑穀米の糖質量の比較

白米、玄米、雑穀米の糖質量について比較しました。下の表は白米、玄米、雑穀米の糖質量を表にまとめたものです。

  一食あたりの糖質量 100gあたりの糖質量
白米 53.4g 35.6g
玄米 51.3g 34.2g
雑穀米 45.0g 30.0g

白米の糖質量

日本人の主食である白米は、100gあたり35.6gの糖質が含まれています。お茶碗1杯の白米の量はおよそ150gなので、53.4gの糖質が含まれていることがわかります。
ゆでうどん1玉分250gの糖質が52.0g、100gあたりにすると20.8gととても低いので、白米はゆでうどんよりも糖質が高い食材と言えますね。

玄米の糖質量

玄米には100gあたり34.2gの糖質が含まれています。お茶碗1杯の玄米は150gほどなので、51.3gの糖質が含まれていることがわかります。白米と比べると糖質がやや少ないといったところでしょうか。

雑穀米の糖質量

雑穀米は混ぜる穀物がさまざまなので一概には言えませんが、だいたい100gあたり30.0gの糖質量です。お茶碗1杯分だと45.0g。白米や玄米と比べて糖質量がとても少ないことがわかります。

白米・玄米・雑穀米を比べた結果、糖質制限ダイエットには雑穀米が一番向いていそうですね。

糖質は制限した方がそもそもいいのか? 

糖質は体を動かすエネルギーとなるブドウ糖になるため、体にとっては欠かせないものです。

炭水化物や糖分を摂取し血糖値が上昇すると、インスリンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げるために分泌されるのです。糖質が多い食品を摂取すると、血糖値が上昇しやすく、多くのインスリンが分泌されます。インスリンはブドウ糖を細胞へ取り込み、血糖のコントロールをしています。

しかし、余った糖はインスリンによって脂肪などに変えられます。たくさんの糖質を摂取してしまうと、脂肪となり肥満へと繋がってしまうのです。過剰なインスリンの分泌を抑えるためにも、適度に糖質制限を行うのが良いでしょう。特にオフィスワークなど以前と比べて、活動量が減った人は糖質を程度に制限もありでしょう。