副交感神経を優位にするためにやるべきこと

頑張ろうと思ってもなかなかやる気が出ない、なんとなくダルさが続いている、寝つきが悪くてスッキリしない、など心と体のバランスが悪くなっているなと感じる時は副交感神経がうまく働いていないのかもしれません。この記事では副交感神経がうまく働くようにして、毎日のメリハリをつける方法を紹介しています。

副交感神経を優位にするために

心と体のバランスが崩れてしまう時に、よく言われるのが自律神経の乱れではないでしょうか。体の機能をコントロールする神経のことで、体を活発にする交感神経と心を落ち着かせる副交感神経に分けられます。 特に現代生活では交感神経優位になりがちで、うまく副交感神経にスイッチすることができずに自律神経が乱れてしまうことがほとんどです。副交感神経を優位にするためには、いかにリラックスできる環境を作れるかがカギを握ります。まずは体の面でできることはこちらです。

適度な運動を行う

ウォーキングやストレッチなど、しっとりと汗をかくくらいの適度な運動をすることで気分は落ち着きリラックスしやすくなります。

ゆっくりとした運動をすることで、血液循環もよくなり体の緊張もほぐれて、気持ちもリフレッシュすることができます。 運動をすると活発になって交感神経優位になってしまうんじゃないの？と思われるかもしれません。確かに激しい運動をすることで交感神経優位になる可能性はあるので注意が必要です。そこまで強度は求めずに人と会話しながら楽しめるくらいの強度で行うようにしましょう。 逆に筋トレやランニングなど少しきつめの運動をすることでたっぷり汗をかき、疲れることでグッスリ眠れるようになって副交感神経にスイッチが入ることもあります。あれをやらなきゃ、これをやらなきゃと考えすぎてしまうことで緊張してしまうこともあるので、あまり考えすぎずに体を動かしていくのがいいのかもしれません。

ゆっくりとした呼吸法を行う

自律神経は自分の意志ではコントロールできないと言われていますが、唯一コントロールできるのが呼吸と言われています。ゆっくりとした呼吸を繰り返すことで副交感神経優位になって、リラックスしやすくなります。

この時に気をつけることが、鼻から吸うこと。口からの呼吸を繰り返すと体がリラックスしづらいため、鼻から吸うことを意識して行いましょう。この時もいっぱい吸おうとしすぎて体が力んでしまうと逆効果なので、床に寝っ転がった状態でゆっくりと自然に入るところまで吸って、ゆっくり吐くを繰り返すだけで大丈夫です。 繰り返していくうちに体がポカポカしてくるのを感じたら、たくさんの空気が体に入って血液循環が良くなっている証拠です。

ぬるめのお湯にゆっくり浸かる

湯船にゆっくり浸かることもリラックス効果があり、副交感神経優位に導いてくれます。

お湯はぬるめというのがポイント。あまりにも熱いと体のスイッチが入ってしまうので、38〜40℃くらいにするといいでしょう。 温熱効果、浮力による筋の弛緩効果、水圧による血管のポンプ効果と湯船につかるメリットは様々です。夏の時期はなかなか湯船につからないという人も多いかもしれませんが、寝つきがよくなるという点でもお湯につかることを勧めています。

副交感神経を優位にするその他の方法

体に直接働きかける以外にも、食事で気をつけることや日常生活で気を付けることも紹介します。

トリプトファンを多く含む食べ物を摂る

トリプトファンはあまり馴染みがないかもしれません。必須アミノ酸の一種で、ストレスを和らげる効果があるセロトニンを増やすことができる唯一のアミノ酸と言われています。日中はセロトニンに、夜は睡眠を促すメラトニンに変化することから、副交感神経優位にするためにも意識して摂るようにしておきたいものです。

トリプトファンが多く含まれる食品は、大豆や乳製品、ナッツ類、レバーなどです。タンパク質を意識して摂ることでトリプトファンも摂取できると考えてもいいかもしれません。

ビタミンB群をしっかり摂る

ビタミンB群とまとめて書きましたが、ビタミンB1はエネルギー産生に大きく関わって脳の働きを高めてくれます。

ビタミンB6はトリプトファンやタンパク質の吸収を助ける役割があり、ビタミンB12には神経や血液を健康に保って疲労や体力低下を起こさせない働きがあります。

それぞれ穀物や肉類、大豆、乳製品に多く含まれているので積極的に摂るようにしましょう。

ゆっくり食事をする

ゆっくりよく噛んで食事をすることで、唾液がたくさん分泌されるので食べ物の消化吸収を効率よく行えるようになり胃腸も活発になります。せっかく食べたものですから、できる限り栄養を吸収したいですよね。 また、咀嚼のように一定のリズムで行われる運動には脳のリラックス効果があると言われており、副交感神経優位になりやすいです。食事だけでなく、ウォーキングやガムを噛むなど一定のリズムで行われる行為は全般にそのメリットがありますのでちょっと落ち着かないなと感じた時は少し気をつけてみるといいかもしれません。