冬こそチャンス！40代女性におすすめの冷えないトレーニング3選
冬になると、「体が固まってつらい」「肩こりや腰の重さが悪化する」「動きたくない…」と感じる方が多いですよね。
私自身も冬はつい運動が遠のき、ますます体が冷えてしまう悪循環に陥りがちです。
億劫でたまらない冬ですが、運動効果はとても出やすい季節です。
気温が低いぶん体が温まりにくく、身体はもっと熱を作ろうとして代謝が上がります。
少し動いただけで体温が上がり、血流が良くなり、筋トレの効果も出やすいという“隠れチャンスの季節”なのです。
今日は、運動が苦手な方でも毎日続けやすい、40代女性向けの「冬のおすすめトレーニング」を3つ厳選してお伝えします。
40代女性向けの厳選「冬のおすすめトレーニング」
① 体の巡りを取り戻す「ゆっくり大きいストレッチ」
冬の体は冷えて筋肉がキュッと縮こまりやすく、血流が悪くなるのが特徴。
まずは、固まった体をゆるめて“巡り”を作ることが大切です。
おすすめは 背伸びストレッチと胸開きストレッチ の2つ。
- 両手を頭の上で組んで、ぐーっと背筋を伸ばしながら深呼吸を3回
- 次に、両手を後ろで組んで胸を広げるように開き、また深呼吸を3回
これだけで肩・背中・脇の血流が一気に良くなり、体の中に酸素がスッと入りやすくなります。
コツは、お風呂上がりの温まったタイミングでやること。筋肉がゆるんで効果が倍になります。
② 外に出たくない日の味方「室内ウォーキング」
「寒い日は外を歩きたくない」「天気が悪いと運動できない」という方にぴったりなのが、家の中でできるウォーキングです。
やり方はとっても簡単。
- その場で足踏みをする
- 腕を大きく振る
- つま先立ち歩き と かかと歩きを交互に入れてみる
たったこれだけで心拍数が上がり、有酸素運動と同じ効果を得られます。
テレビを見ながら、料理の合間に、5〜10分でOK。
ポイントは、薄手の上着を1枚羽織って“少し汗ばむくらい”にすることです。
これで体温が上がり、冷えにくい体作りにつながります。
③ 温かさが持続！「筋トレ＋深呼吸」のセット
冬は筋肉にちょっと刺激を入れてあげると、体温が一気に上がり、その後の温かさが長続きします。
おすすめの筋トレは下記の３種類。
- スクワット（10回）
- かかと上げ（10〜15回）
- プランク（20〜30秒）
この3つを順番に行うだけ。どれも道具なしでできて、家事の合間でも取り入れやすいメニューです。
そして、筋トレの後に必ず取り入れてほしいのが ゆっくりした深呼吸。
鼻から大きく吸って、口から細く長く吐く。これを5回繰り返すと、自律神経が落ち着き、冬特有のダルさや気分の重さが軽くなります。
冬にコツコツ体を動かすことで、下記の嬉しい効果が期待できます。
- 血流が良くなり肩こり・腰痛が軽くなる
- 冷えにくくなる
- 代謝が上がって太りにくくなる
- よく眠れる
- 気分が安定しやすい
冬は「動かないほど冷える」「少し動くだけで温まる」季節。
1日5分でも続けることで、春の体がガラッと変わります。ぜひ、できるところから取り入れてみてくださいね。
