冬は汗をかかないから効果がないと感じる…冬におすすめな有酸素運動の工夫で解決！
過ごしやすい季節から少しずつ肌寒い冬へと近づいて参りました。ランニングマシンで走っても、夏と比べて汗もかかなくなります。
汗をかきにくいと、トレーニングを頑張った感がなくなりモチベーションが上がらない方もいらっしゃるのではないでしょうか。
冬になると有酸素運動で汗をかきにくい理由は何でしょうか。冬に効果的な有酸素運動をお伝えしていきます。
有酸素運動とは何か？
有酸素運動とは心拍数で定義されています。有酸素運動となる目安は下記の計算式で算出される心拍数に達している状態です。
- （220 − 年齢） × 0.6〜0.7
例えば、40歳の場合ですと、 （220−40） ×0.6〜0.7＝108〜126拍/分となります。
運動中に息が少し弾むけど会話できる程度がベストです。
脂肪燃焼が本格的に始まるのは運動開始から15〜20分後なので、20分以上続けるようにしましょう。
週3回以上、中強度で続けることが代謝改善・脂肪燃焼に効果的です。
有酸素運動しても汗をかかない理由とは？
汗をかいていないからと言って「効果がない」わけではありません。
汗をかいていない可能性としては次のような理由が考えられます。
- 室内の温度が低い
- 水分不足
- 代謝が落ちているor運動強度が低すぎる
20～23度くらいの少し暖かい環境でトレーニングを行ったり、トレーニング開始前にコップ一杯の水を飲むと汗をかきやすくなるでしょう。
室内の気温が低くなる冬は、ストレッチや軽い筋トレで体を温めてからスタートし、傾斜を2～5％に設定、または速度を少し上げるなど、運動強度の調整をするのも良いでしょう。
有酸素運動の効果を高める方法
インターバルウォーキング
3分速歩き＋2分ゆっくりを交互に繰り返します。脂肪燃焼＆心肺機能アップに効果が期待できます。
傾斜ウォーク（Incline Walk）
傾斜3〜7％で早歩き（速度4.5〜5.5km/h程度）にすると、下半身を運動強度が強まり、消費カロリーもアップ。
軽い筋トレを先に行う
ウォーミングアップ（ストレッチや3分ほどのウォーキングなど）、筋トレ、有酸素運動のような流れで、先に筋トレを行うと筋肉が温まり、代謝が上がります。代謝が上がってから有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果も高まります。
