YOKARE 健康なライフスタイルを目指す
ログイン無料会員登録
食・料理美容カラダ食育SDGs成分の話寄稿はこちらから
ログイン無料会員登録

冬太り・正月太り解消?冬の代謝アップの食事法

夏に比べて食欲が湧き、クリスマス・忘年会・お正月などのイベントも充実している冬。一年を通して「冬が一番太りやすい」という方も多いと思います。実は冬は、褐色脂肪細胞が増加するなど、痩せやすい要因もあるのです。冬のダイエットを食事によって行うためのポイントと、オススメのメニューを紹介します。

実は冬こそ痩せやすい?

「痩せにくい」と感じている方が多い冬。実は冬の寒さで内臓を冷えから守ろうと、体温を維持するエネルギーが大きくなり、基礎代謝(※1)が上がります。基礎代謝が上がることで、エネルギーが消費され、痩せやすくなるのです。
また、寒さの刺激によって「褐色脂肪細胞」が増加し、活性化する事で体温上昇につながります。褐色脂肪細胞は、脂肪を燃焼する作用もあるため、少しの運動でも効率よく脂肪燃焼することができます。

(※1)基礎代謝とは
心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝のことを言います。何もせずじっとしている時でも、体は生命活動を維持するために、心拍や呼吸・体温の維持などを行っています。ただし、人種・性別・体型・環境・気温・生活・活動量などによって異なり、さらに同じ人でも、生活状況・食事内容・季節・精神状態等によっても異なります。利用エネルギーの70%が基礎代謝です。

なぜ冬に太るの? 寒いと脂肪がつきやすい?!

食べ過ぎてしまう


冬はクリスマス・忘年会・お正月などのイベントが多く、カロリーが高いものを摂取する機会が多くあります。年に1度の行事なので「今日くらいは…」と通常よりたくさん食べてしまったり、「残すともったいないから…」と必要以上に食べている場合が多いのです。

寒いから活動量が減る

気温が寒いと外出が億劫になり、家の中でついついゴロゴロとしてしまいがちになります。「年末の大掃除や新年の準備などバタバタする事が多いのになぜ?!」と思っていても、結果的に摂取した分のエネルギーの分を消費しきれていないため、「太る」ということに…。

エネルギー収支バランス
消費カロリー →継続→ 太る
摂取カロリー<消費カロリー →継続→ 痩せる

つまり「寒いと脂肪がつきやすい」というのは、体をあまり動かさず、エネルギーを過剰に摂取した結果、余ったエネルギーが中性脂肪となり体の中に蓄積されるということです。

代謝を上げて、消費カロリーを増やしましょう。

冬の代謝アップの食事法

運動、食事、睡眠、入浴、呼吸法…など、さまざまな方法がありますが、ここでは「代謝アップの食事法」について紹介したいと思います。

代謝をアップをさせるための食事のポイント


1.体を芯から温めましょう!


体を温めることで血行が良くなり、内臓の働きが活発に。また体温も上がり、基礎代謝がアップします。体を温める食材には、根菜類(生姜、ごぼう、たまねぎ、にんじん、れんこん、やまいも、etc…)、スパイス類(唐辛子、カレー粉、シナモンetc…)などがあります。

2.水分をしっかり摂りましょう!


水分は人間の体の6割を占めているもので、老廃物を体外に出す為に、常に循環させる事で代謝が上がります。冷たい水より白湯や緑茶を飲むのがお勧めです。緑茶に含まれるカテキンは基礎代謝を上げるのに効果があるとされています。

3.たんぱく質を取り入れましょう!


たんぱく質を取り入れ、運動をする事で筋肉量が増えます。筋肉は体を支え、体温を作りだす働きを担っており、筋肉を増やす事で体温が上がり、基礎代謝アップに繋がります。
肉・魚・卵・乳製品・大豆製品など、動物性たんぱく質、植物性たんぱく質、どちらもバランスよく取り入れましょう。

4.栄養バランスに気をつけ、たくさんの種類の食材を食べましょう!

栄養バランスに気をつけることで、摂取したエネルギーを効率よく熱に変える事が出来ます。また、たくさんの種類の食材を食べることで血糖値の上昇を抑え、代謝の良い体作りをすることができます。

5.腸内環境を整えましょう!


腸内環境が悪化すると、腸内に老廃物がたまります。血液の中に入り込んだ老廃物を解毒するために体内の臓器は余分な仕事を強いられ、代謝に使われるはずだったエネルギーが不足し、代謝の低下が起こります。逆に腸内環境を整えると蠕動運動が活発になり、代謝もアップします。食物繊維を多く含む海藻類・きのこ類、納豆、オリゴ糖、発酵食品、乳酸菌などを積極的に取り入れましょう。

6.ビタミンB群を積極的に摂りましょう!


ビタミンB1は糖質の代謝を、ビタミンB2は脂質の代謝を、ビタミンB6はタンパク質の代謝を助けます。

  • ビタミンB1を多く含む食材…玄米、豚肉、うなぎ、大豆、枝豆、昆布、あおのり など
  • ビタミンB2を多く含む食材…鮭、レバー(牛・豚)、干しのり、アーモンド など
  • ビタミンB6を多く含む食材…唐辛子、米ぬか、にんにく、まぐろ、バナナ など

7.よく噛んで食べましょう!


しっかりとよく噛むことで「食事誘発熱産生反応」が増え、エネルギー消費を高めます。

食事誘発熱産生とは
食事したものの消化に使われるエネルギーのことを言います。

代謝をアップをさせるためのオススメのメニュー

  • 根菜たっぷりマグロつみれ汁⇒体を温め、よく噛んで食べる
  • 温野菜の生姜ドレッシングがけ⇒体を温める
  • 野菜(ごぼう、にんじん、ねぎ など)の豚肉巻⇒良質なタンパク質、ビタミンB1を摂取。根菜類を芯の野菜に使えば、体を温めるメニューにも。
  • 魚の野菜あんかけ⇒良質なタンパク質を摂取し、調理法をあんかけにすることで体を温める。
  • バナナシナモンヨーグルト⇒腸内環境を整える。シナモンをプラスして体を温める事も忘れずに。

代謝アップは“痩せやすくなる”という効果があるだけではなく、免疫力を高め、風邪をひきにくくする効果や疲労回復効果など他にも様々な良い効果があります。これを機会に冬のイベントやお正月などで疲れた腸を休め、基礎代謝をアップし、ぜひ“健康な体作り”に取り組んでみてください。