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年末年始で増えた体重を減らす6つのポイント

年末年始は忘年会や新年会、親戚との集まりなどで美味しいお料理を食べる機会もたくさんあったのではないでしょうか?
活動量も少なくなる年末年始休暇に食べ過ぎてしまい、休み明けに「体が重い」「仕事の制服やスーツがきつくなった」といった声もよく聞こえてきます。

そこで、年末年始で増えた体重を減らす6つのポイントをご紹介します。

年末年始で増えた体重を減らす6つのポイント

1.体重や体型をチェックしてみる

「体重が増えた…」と体感として分かっていると体重計に乗ったり、自分の姿を鏡で確認するのも億劫になってしまいがち。勇気を出して体重や体型を確認し、現状を把握することが体重を元に戻すための第一歩です。まず体重計や鏡で現状を把握して、これからどれだけ体重を戻すべきか目標を決めましょう。

2.リセット期間を設ける

年末年始の飲み過ぎ・食べ過ぎで増えた体重は、食べ物と水分の重さです。食べ過ぎた分を何も意識せず放っておいたら、そのまま体脂肪として蓄積してゆきます。

食べたものはおおよそ2〜3日で体脂肪になると言われています。年末年始の勢いのまま食べ過ぎないよう注意することが大切です。

例えば、3日間食べ過ぎた場合、その後3日間はリセット期間にするようにしましょう。食べ過ぎた日数と同じ日数分をリセット期間として設定してみましょう。この期間は食べるものに意識を向けて過ごします。

▼この期間にオススメなレシピ

 

3.よく噛んでゆっくり食べる


1回の食事につき20分以上の時間をかけて食べ物をよく噛んで食べると、「レプチン」というホルモンが分泌されます。「レプチン」は脳の満腹中枢を刺激して食欲を抑制してくれます。

コース料理など1品ずつゆっくり提供される食事では満腹になりやすいと感じたことはないでしょうか?逆に早食いの人は満腹感を感じる前にたくさん食べてしまい、結果としてカロリーオーバーになってしまいます。

まずは自分がいつも食事にどれくらい時間をかけているか気にしてみましょう。そして、一口の食事で30回噛むことを意識してみましょう。毎回数えるのは大変かと思うので、最初の1口目だけでも30回噛んでみるとその後もよく噛む習慣が身につきやすいです。

4.野菜、きのこ、海藻類をしっかり食べる

低カロリーで食物繊維が豊富な野菜、きのこ、海藻類はたくさん食べても太りにくく、摂りすぎた糖分や脂質分を代謝してくれるビタミンやミネラルも豊富に含まれています。さらに、豊富な食物繊維は余分な糖分、脂質分の吸収を抑え、一緒に排出してくれる働きもあります。よく噛むことで満腹感も得られやすい食材なので、ぜひ積極的に摂りたいですね。

5.夕食の主食を半分にしてみる

食べ過ぎたからといって、極端に食事を減らしてしまうと筋肉が減り、代謝が下がって、逆に太りやすい体質になってしまいます。日中の活動量が多い時間帯に食べる朝食、昼食を抜いてしまうと集中力が下がってしまいます。

抑えるべきは夕食です。特にご飯や麺、パンなど糖質が主体の主食は体脂肪になりやすいのでいつもの半分量にするか、または思い切ってカットしてしまうのも良いかも。

6.早めに寝て、睡眠時間をしっかり確保

夕食の量を減らすとお腹が空いてしまうという方は、ぜひ早めに寝てしまいましょう。夜に空腹に耐えられず何か間食をしてしまうのは良くありません。

ダイエットのためだけでなく、年末年始で夜更かしをしていた方や久々の仕事でお疲れな体を休めるためにも睡眠時間の確保は重要です。

睡眠時間が短いと「グレリン」という食欲を増進させるホルモンの分泌を増やすという研究結果もあるので、睡眠不足も肥満の一因と言われています。しっかり睡眠時間を確保して、余分な食欲を断ち切りましょう。