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みかんの特徴的な栄養素とは?みかんのさっぱりレシピも紹介

寒くなってくると多く出回るみかん。スーパーなどでこの時期よく見かけますよね。そんなみかんに含まれる栄養素やおすすめのレシピを紹介します。

みかんの栄養

みかんには特に冬に嬉しい栄養素が豊富に含まれています。みかんに特徴的な3つの栄養素を紹介します。

  1. ビタミンC
    レモンなど柑橘系に多く含まれているイメージのビタミンC。みかんにも多く含まれています。その量はみかんを1個食べると1日に必要なビタミンCの1/3が摂れるほどです。ビタミンCは、体内で発生しする活性酸素を抑える働きを持っています。活性酸素が体内で過剰に増えると、カラダは酸化させ、生活習慣病やガン、老化などの原因にもなると言われています。また、ビタミンCは「免疫力を高める」「コラーゲンを作る」「メラニン色素を抑制する」など美肌にも効果の高い栄養素です。人は体内でビタミンCを作ることができないので、食物から取り入れることが必須です。
  2. ビタミンP
    ビタミンPは、フラボノイドという色素の総称です。みかんにはヘスペルジンという色素が含まれます。ビタミンPには毛細血管の強化や血流の改善、免疫力アップなどの効果があります。冷えが気になり、風邪やインフルエンザの流行する時期には、積極的に摂りたい栄養素です。
  3. 食物繊維
    みかんには食物繊維も多く含まれます。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。みかんにはこの2種類の食物繊維がバランス良く含まれています。水溶性食物繊維は糖の吸収を穏やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える役割があります。一方、不溶性食物繊維は便のかさを増して、腸のぜん動運動を活発にし、便秘を予防する役割があります。日本人は食物繊維が足りないと示唆されていますが、水溶性、不溶性どちらの食物繊維とも大切なので、両方が含まれるみかんを1日1個取り入れることで食物繊維の不足を補っていきたいですね。

みかんを使ったレシピ「かぶとみかんのさっぱりマリネ」の作り方

そのまま食べることが多いみかん。冬が旬のかぶとみかんをマリネにして、さっぱり食べられる1品にアレンジしてみました。みかんは横に切ることで見た目が華やかになり、お正月の箸休めとしてもおすすめです。

材料 2人分

  • かぶ 1/4個(約120g)
  • みかん 1個
  • 酢 大さじ1
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 塩 ひとつまみ
  • パセリ 適量

作り方

  1. かぶの皮を厚めにむき、薄いいちょう切りにする。みかんの皮をむき、5mmの薄さで横に切る。形のきれいなものを1つ飾り用に残して、小房2〜3個ほどでほぐしておく。
  2. 器に酢、オリーブオイル、塩を加えてよく混ぜる。
  3. 1のかぶ、みかんを②に浸し、30分ほど置く。皿に盛り付けてパセリを振り、完成。