何かと耳にする低GIとは？低GI食品のメリットも詳しく解説

健康管理やダイエットを行おうとすると、必ず耳にするのが「低GI」というワードです。

最近では多くの食品で低GIのものが登場していますが、この低GIについてどのような意味があるか詳しく理解している方も少ないのではないでしょうか？

そこで今回は、低GIについて低GI食品のメリットなども含めて詳しく解説していきます。

健康管理やダイエットに低GIを取り入れていきたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

低GIとは？

低GIとは、GI値が低い状態をいいます。
そして、GIとは、炭水化物を含んだ食品を食べた時の血糖値の上昇しやすさを示した指数のことです。

具体的には、50gのブドウ糖を摂取した時の基準値を100と定め、糖質として同等量の他の食品を摂取し、基準値と比較することで算出します。
このGIを基準とすることで、食品をとった後に、血糖値が急激に上昇するのか、緩やかに上昇するのかを判断することができます。

同じ炭水化物でも血糖値の上昇度合いには差がある

このGI値はカロリーが高い食品において、高い傾向があるというイメージがありますが、結論から言うと、必ずしもそうとは限りません。

一般的に血糖値が上がりやすいとされている食品はご飯やパン、麺類などの炭水化物であると言われています。
血糖値の上昇を気にして、こうした炭水化物を食べない方がいます。
しかし、そうなると栄養バランスが偏ってしまい、食事の満足感も得にくくなり、他のタンパク質や脂質を過剰に摂取してしまう可能性もあります。

そして、炭水化物にも血糖値が急激に上昇するものもあれば、穏やかに上昇するものもあることが昨今の研究結果から明らかになっています。
例えば、同じパン類でも、全粒粉のものは血糖値を緩やかに上昇させますが、フランスパンやベーフルは血糖値が急激に上昇しやすいものとなっています。

低GI食品にはどのようなメリットがある？

低GIの食品は血糖値が緩やかに上昇する食品ですが、ここでは低GI食品を摂取するメリットについて解説します。

具体的には以下のメリットがあります。

• 空腹を感じにくくなる
• 食後の眠気を抑えやすくなる

空腹を感じにくくなる

低GI食品を摂取することで、高GI食品を摂取するよりも空腹を感じにくくなります。

GI値が高い食品を摂取してしまうと、血糖値を一気に上昇させてしまうため、血中の糖を処理するインスリンが大量に分泌されます。
インスリンが大量に分泌されると急激に血糖値が下降するため、脳が糖分を必要だと認識してしまい、空腹を感じさせてしまいます。

低GI食品であれば、血糖値の急激な上昇によるインスリンの大量分泌が起きにくいため、空腹を感じにくくなるでしょう。

食後の眠気を抑えやすくなる

食後の眠気を抑えやすくなるという点も、低GI食品のメリットです。

高GI食品は、摂取後の血糖値の変動が激しいため、食後の急激な眠気やイライラなどの気分の落ち着かなさを引き起こします。
この時に、体内では交感神経を刺激するホルモンが分泌されており、体のさまざまな不調にも繋がりかねません。

実際に気をつけなければいけない点が、睡眠時に目が覚めやすいなどの睡眠の質が悪い場合です。
このような場合は、寝ている間に血糖値が下がりすぎていることも原因の1つと考えられます。

こうした血糖値の急激な変動によるさまざまな不調に関して、低GI食品を摂取することでリスクを最小限に抑えることができるでしょう。

食後血糖値の上昇を防ぐ方法

ここまで血糖値の急激な上昇や下降が身体にさまざまな悪影響を及ぼすことを解説しましたが、ここでは、食後の急激な血糖値上昇を防ぐ方法について解説します。

具体的には以下の方法が挙げられるでしょう。

• 食物繊維を摂取する
• 食べる順番を工夫する
• お酢を摂取する

食事に食物繊維を取り入れることで、他の食品のGI値を下げる効果が期待できます。
特に食物繊維の中でも水溶性食物繊維には糖を包み込んで吸収を抑制する働きがあり、海藻やきのこ類などに多く含まれています。

食べる順番に関しても、食物繊維が多く含まれているものから摂取するようにしましょう。
また、お酢に含まれるクエン酸や酢酸も唐の吸収を抑制し、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

低GIの食品はどんなものがある？

ここでは具体的に低GI食品にどのようなものがあるかについて解説します。

低GI食品とは、一般的にGI値が55以下のものを指しており、具体的には以下のものが挙げられます。

• 穀類：そば、スパゲティ、春雨
• 果物：りんご、いちご、グレープフルーツ、みかん
• 野菜：レタスなどの葉もの野菜、ブロッコリー、ピーマン、きのこ類
• 乳製品：牛乳、チーズ、ヨーグルト、バター

低GI食品に共通する点としては、基本的に糖質量が低く、ゆっくりと体内に吸収されるものが多くなっています。

また、基本的にお米はGI値の高い食品となっていますが、生成されていない玄米などにすることでGI値を下げることができます。

低GI食品を摂取することで、食後の血糖値の急激な上昇を抑えることができ、血糖値の変動に伴うさまざまな身体の不調を抑えられる効果が期待できます。

最近では、低GIに特化した食品が多数発売されていますので、うまく食生活に取り入れて、健康的な生活を送っていきましょう。