年末年始の「整えごはん」で食べすぎた分をリセット！

年末年始は、イベントや外食が続き、ついつい食べすぎたり夜更かししたりと、生活リズムも乱れがち。「なんだか体が重い」「胃もたれしてるかも」など感じていませんか？

そんな時期こそ、「食べない」よりも「整える」ことが、スムーズなリセットの近道です。

「食べすぎたから食べない」は逆効果！

年始のイベントが落ち着くと、食べすぎた分をリセットするために、「夜だけ食べない」と欠食するを考えてしまいがち。

しかし、この欠食の選択は代謝を落として太りやすくする原因になってしまいます。

私たちの体は、食べ物から得た栄養でエネルギーを生み出しています。食べない時間が長く続くと、体は飢餓状態だと判断し、エネルギーをできるだけ温存しようとします。

そのため、脂肪を燃やしにくく、ため込みやすいモードに切り替わってしまうのです。

リセット期に意識したいのは「PFCバランス」

主食を抜いたり、食事自体を抜いてしまうのはNG。

整える食事の基本は、「PFCバランス」です。

• P＝たんぱく質
• F＝脂質
• C＝炭水化物

PFC(3つの栄養素)をバランスよくとることで、代謝のリズムを正常に保ちます。

「脂っこいものを控える」「炭水化物を抜く」など、極端な制限をすると、エネルギーが不足して代謝が下がり、リセットどころか疲れやすい体になってしまいます。

必要な栄養を満たしながら、食事のリズムを整えることが大切です。

脂質の質と量を見直すだけでも変わる

ＰＦＣバランスの中で調整するポイントは「脂質」。

脂っぽい料理やお菓子などには“飽和脂肪酸”が多くなりがちです。これを摂り過ぎる状態が続くと、血流が悪化し、代謝や腸内環境の低下につながります。脂質の「質」と「量」を意識することで体内をうまくリセットできるようになります。

• 揚げ物や加工肉を控え、魚（EPA・DHA）やナッツ類の不飽和脂肪酸に置き換える。
• 調理油はサラダ油ではなく、オリーブオイル・ごま油・えごま油などに変更する。
• 外食や惣菜の際は、「油が多そう」と感じたら“野菜を先に食べる”ことで吸収をゆるやかに。

ほんの少しの工夫でも、翌日以降の体の軽さに変化を感じるでしょう。

リセット期におすすめの「簡単整えごはん」

食べすぎのあとは、胃腸の負担をやわらげつつ、代謝を整える献立がおすすめです。

朝食

ごはん＋鮭＋具だくさん味噌汁
消化のよいたんぱく質と食物繊維で代謝をリスタート。

昼食

鶏むね肉と野菜のスープごはん
一品でもバランスが取れ、胃腸も休まる。

夕食

豚しゃぶサラダ＋玄米＋副菜1品
豚肉と玄米のビタミンＢ１で、疲れた体を修復。肉は茹でることで余分な脂質をカットできます。

体を戻すより、整える意識を

食べすぎたあとにやりがちなのは、「戻そう」という発想。体は巻き戻しではなく、積み重ねでしか変わりません。

リセットを成功させる秘訣は、焦らず3日〜1週間かけて整えること。白湯を飲む・寝る時間を整える・野菜を一品増やすなど、小さな習慣が、少しずつ代謝を高め、体を本来のバランスへ導いてくれます。新しい年の始まりは、心も体も軽やかにスタートしましょう。