受験勉強中にはどんな栄養素を摂るといいの？受験生におすすめの食べ物！

秋から冬にかけて、受験シーズンの到来です。日々、受験勉強に励んでいる人も多いことでしょう。毎日勉強の努力は重ねていても、できれば少しでも効率よく、良い状態で勉強したいものです。

特に気になるのが、記憶力や集中力ではないでしょうか？勉強に役立つ栄養は、毎日の食事で効率よく摂取していくことができますよ。

受験勉強中におすすめの栄養素

勉強中に積極的に摂りたいおすすめの栄養素がいくつかあります。特に大事な栄養素について紹介していきましょう。

• ブドウ糖

ブドウ糖は、糖質の一種で脳のエネルギー源となる唯一の栄養素です。グルコースともいいます。
エネルギー源のブドウ糖が不足すると、血糖値が下がって脳の働きが悪くなり、集中力がなくなります。さらに血糖値が下がると疲労が溜まってしまうので、しっかり補う必要があるのです。

• オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は不飽和脂肪酸に分類される脂肪酸の一つで、必須脂肪酸という体内で作り出すことのできない脂肪酸です。そのため、食べ物から積極的に摂取する必要があります。
オメガ3脂肪酸にはDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)、α‐リノレン酸があります。さらにα‐リノレン酸は代謝されてDHAやEPAとなります。

なかでも、DHAは脳や神経の発達に影響する脂肪酸として、成長期の子どもに特におすすめです。細胞の活性化や体内での情報の伝達に役立ち、学習機能の向上が期待できます。

• たんぱく質

たんぱく質は、炭水化物、脂質に並ぶ三大栄養素の一つです。
たんぱく質は筋肉や血液など、身体を構成するのに欠かせない存在として知られていますが、神経伝達物質を作るのにも大事な栄養素です。
セロトニンやドーパミンなど、集中力を高める作用のある神経伝達物質を作ることができるので、集中力の向上につながります。

• ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質の代謝に欠かせない栄養素です。摂取した糖質がブドウ糖へと変換するのに一役買っています。糖質にはさまざまな種類があり、脳のエネルギー源となるのはブドウ糖のみです。
効率的にエネルギーを作り出すためにも、ビタミンB1を摂取するようにしましょう。

• レシチン

レシチンとは、リン脂質の一種で、脳を活性化し記憶力の向上や疲労回復に効果があります。大豆や卵黄に多く含まれているので、日々の食事でも取り入れやすい脂質です。
イライラを抑える効果もあり、精神の安定にも期待できます。受験勉強中は、不安や疲れから精神的にも不安定になりやすいものです。そんな時こそレシチンを意識的に摂取しましょう。

勉強中におすすめの食べ物

ここからは、先ほど紹介した栄養素を摂取できるおすすめの食べ物を紹介したいと思います。食事として取り入れやすいものや、おやつにもなる食べ物も多いので、今日からでも始められますよ。

栄養が偏らないように意識して、バランスよく取り入れていきましょう。

• バナナ

バナナはブドウ糖を補充するのにおすすめの食べ物ですが、食物繊維が豊富なので食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。脳のエネルギー源として持続性があり、しっかりと働きつつも、身体への負担が少ないのが嬉しいポイントです。

さらに、バナナはビタミンB1を中心とするビタミンも豊富な食べ物です。おやつにピッタリの食べ物ですね。

• チョコレート

チョコレートには、受験勉強中におすすめの効果がたくさん含まれているんです。
チョコレートやココアなどの原料のカカオには、テオブロミンという成分が含まれています。テオブロミンはカフェインのような効能を持ち、心を落ち着かせ、集中力を高めてくれます。

また、カカオに含まれるポリフェノールが認知機能を促進するため、記憶力や学習能力の向上が期待できます。

• 和菓子

ブドウ糖を摂取するなら甘いものを食べればいいのでは？そう思う人も多いかと思います。
しかし、洋菓子など脂質の多い食べ物は胃への負担も大きく、できるだけ控えたいものです。おやつにするなら洋菓子より和菓子がおすすめ。脂質も低く、カロリーも洋菓子と比べると低めなので、ぜひ和菓子を選びましょう。

• 納豆

大豆製品である納豆には、大豆レシチンが豊富に含まれているため、記憶力の向上やイライラを抑える効果が期待できます。
大豆製品には豆腐や味噌汁、油揚げなどさまざまなものがありますが、調理が不要で毎日手軽に食べることができる納豆は、特におすすめの食べ物です。

• 青魚

まぐろや鰯、秋刀魚やサバなど、青魚はDHAを豊富に含んでいます。記憶力アップの効能を、より効果的に摂取するには、刺身で食べたり蒸し魚にするなど魚の脂を落とさずに食べるのが理想です。

青魚には、糖質をブドウ糖へと変換させるビタミンB1も含まれているので、よりバランスよく栄養を摂取することができます。

• えごま油やアマニ油

えごま油やアマニ油には、オメガ3脂肪酸のα‐リノレン酸が多く含まれています。小さじ1杯弱程度の量を摂取するだけで、必要なα‐リノレン酸を気軽に取り込むことができます。

α‐リノレン酸の効果を最大限に活かすには、油は加熱せず、そのまま摂取するのがおすすめ。スープや味噌汁に入れたり、サラダにかけて食べると美味しく食べられますよ。

• 豚肉

豚肉は、あらゆる食べ物の中でも突出してビタミンB1が豊富な食材です。特に赤身に多く含まれるので、ヒレ肉がおすすめ。ヒレ肉は脂質も少ないので胃への負担も抑えることができます。

集中力を高めるたんぱく質も豊富なので、定期的に摂取していきたい食べ物です。

摂りすぎに注意して効率よく摂取しましょう

受験勉強中におすすめの栄養素や食材を紹介してきましたが、どれも摂りすぎには注意が必要です。
カフェインは集中力を高める効果が期待できますが、体温を下げたり身体への負担も気になります。
また、糖質の摂りすぎはインスリンが大量に分泌され、血糖値を下げようとします。血糖値が下がりすぎてしまうと、低血糖となる恐れがあるので、必要以上に摂りすぎるのは良くありません。低血糖は眠気を引き起こしたり、身体がだるく感じてしまったり、疾患へのリスクもあるので注意しましょう。

消化への影響があるので、夜遅い時間にはあまり食べないようにし、バランスよく摂取して勉強の効率を最大限にあげていきましょう。