YOKARE 健康なライフスタイルを目指す
ログイン無料会員登録
食・料理美容カラダ食育SDGs成分の話寄稿はこちらから
ログイン無料会員登録

子どもに欠かせない第4の食事「おやつ」、その目的と必要な栄養素とは?

食育2020.02.27

子どもにとって、おやつは楽しみの一つです。小さい子どもを持つ親御さんの中には、「子どもにおやつをどのくらいあげたらいいのかわからない」「あまりあげるのは良くない気がしてあげていない」という人もいるかもしれません。

実際に子どもにおやつを与える目的を理解している親は、あまり多くはありません。ほとんどの親がおやつの時間を“楽しみ”として考えていたり、”お腹がすくからあげるもの”と捉えていたりします。しかし、子どもにとってのおやつとは、「第4の食事」と言われるほど子どもの成長には欠かせない重要なものなのです。今回は、おやつの目的と必要な栄養素について解説していきたいと思います。

子どものおやつの目的

まずは子どものおやつの目的について説明していきましょう。

栄養補給

子どもにとって、おやつの一番の目的は栄養補給です。子どもは成長が早い反面、胃袋は小さく、大人の1/3程度しかありません。子どもは生後半年頃からミルクと組み合わせながら少しずつ離乳食が始まり、1歳前後になるとミルクも終わり、一日三回の離乳食になります。

大人と同じように一日三回の食事をしても消化機能の発達がまだ不十分なために必要な栄養を摂ることができません。栄養を十分に摂れるように食事と食事の間におやつを取り入れ、必要な栄養を補う必要があります。子どもにとってのおやつは食事の補助の役割が強く、一日の中でとても大切な時間なのです。まさに「第4の食事」と言われる所以でしょう。

リフレッシュするため

子どもにとって、おやつの時間は楽しみの一つでもあります。いつもはあげていなくても、たくさんのお友達と遊んでいるときにみんながおやつを食べ始めたら、我慢させずにあげましょう。おやつは栄養を補うばかりではなく、心の成長にも必要なのです。

食育にも一役買っている

食事は子どもにお手伝いを始めさせるのにも最適です。子どもに食事の準備をお手伝いさせたくても、熱い食べ物や汁物などはなかなか難しいもの。しかし、果物やチーズなどのおやつであれば子どもが自分でも運ぶことができ、安心してお手伝いをしてもらうことができます。

また、好き嫌いが多かったり食が細かったりすると、食べることが好きではない場合もあります。食事では食べさせるのが精いっぱいでも、おやつなら大人も少し余裕をもって食べさせることができるもの。季節の果物を取り入れたり、手づかみをさせてみたりたくさんのことに挑戦してみましょう。食事への興味を持つことや楽しさを感じるきっかけへと繋がります。

おやつに何を食べさせると良いの? 

おやつに取り入れると良い食材は、特に三度の食事で不足している栄養素を考えなければいけません。一日に必要なカロリーの10~20%を目安にすると良いでしょう。

おすすめのおやつ

子どもに特に不足していると言われているのがカルシウムやタンパク質です。乳製品や豆類を上手くおやつに取り入れるのがおすすめ。牛乳やチーズ、ヨーグルトやふかし芋、果物、小魚などバランスよく取り入れましょう。

チーズやレーズン、甘納豆などを入れた蒸しパンや、しらすやゴマなどを交ぜた小さいおにぎりなどもおすすめです。

1~2歳頃まではバナナ半分や牛乳1杯程度。3歳以降であれば1.5倍ほど量を増やしても良いでしょう。

砂糖がたっぷり入ったお菓子などは控える!

子どもの味覚は離乳食が始まる頃から3歳くらいまでに形成されると言われています。この時期に砂糖がたっぷり入ったお菓子を食べさせていると、子どもの味覚はそれに慣れてしまいます。蒸しパンなどのできるだけ手作りのおやつを食べさせたり、チーズキャンディなど糖分の少ない食品を選んだりするように心がけましょう。

おやつを与える時のポイント

おやつを与える時にはいくつかのポイントがあります。ある程度ポイントを守って食べさせることが重要です。

1.おやつの時間を決める

おやつは時間を決めてあげることが大事です。お腹がすいたからおやつを食べるというようにすると、子どもはいつでもおやつを欲しがり、だらだら食べることへと繋がります。だらだら食べは、虫歯や肥満の原因となってしまいます。食事との間隔は2~3時間空けるのが理想です。

2.ながら食べはしない

テレビを見ながら、遊びながら食べるなどの「ながら食べ」は避けましょう。おやつであっても「第4の食事」です。食事と遊びをしっかり分けてメリハリをつけ、食べることに集中させることが大切です。

年齢別の注意点

0歳児

離乳食前の子どもはお腹がすくと泣いて知らせます。お腹がすいたときにミルクを与えると良いでしょう。ミルクが終わる頃を目安におやつの時間を意識し始めます。

1~2歳児

ミルクが終わった1~2歳児のおやつは、午前と午後の一日二回必要です。午前なら10時、午後なら15時くらいが目安となります。

3~5歳児

このくらいの年齢になると、食事で食べられる量も増える為、おやつは午後に一日一回で構いません。特に午後は昼食から夕食まで6時間ほど空くため、15時くらいに食べさせると良いでしょう。

おやつは何歳まで必要?

捕食としてのおやつは小学校に上がる頃までを目安に。その後はあえて設ける必要はなくなります。三度の食事だけで栄養が補えるようになると、おやつは段々とお楽しみ目的のものへと変わっていきます。少しずつ市販のお菓子などをあげても構いませんが、市販のお菓子は糖分が高く、脂質が多いものも少なくありません。日常的には取り入れず、お友達が来たときなど、特別な日のお楽しみとして取り入れると良いでしょう。カロリーなどに注意して食べ過ぎないように気を付けましょう。

大人がおやつを食べるのはあり?

ここまでは子どものおやつについて解説してきましたが、おやつは子どもだけでなく、大人も楽しみの一つとしている人も多いでしょう。実際に3時のおやつを摂る大人は多いものです。胃袋が小さく三度の食事で栄養を摂ることができない子どもと違い、成長期を過ぎた大人のおやつは問題ないのでしょうか?

大人のおやつのメリット

大人のおやつも、忙しくてバランスの良い食事が摂れていない人にとって、不足した栄養素を補うのに有効です。一日のエネルギー摂取の約10%、150~200kcalを目安に摂ります。

野菜不足を感じていれば、野菜ジュースやドライフルーツ、野菜スティックなどを。朝食や昼食が炭水化物だけに偏っている人は、タンパク質を補えるチーズやきな粉などの豆類を摂取すると良いでしょう。また、少しだけ口にしておくことで、夕食の食べすぎを防ぐことも期待できます。

大人のおやつのデメリット

大人のおやつは気分転換で食べる人も多いため、好きなものを食べがちです。どうしても脂質や糖質の多いものになってしまいます。できるだけ一日の栄養バランスを考えて摂取し、食べ過ぎないようしっかり自身をコントロールしましょう。

大人も子どももおやつは大切な時間の一つ

大人にとっても子どもにとっても、おやつの時間は栄養を補ったりリフレッシュする時間だったりと、大切な役割を持っています。注意しなければいけないのは、「何を」「いつ」「どのくらい」食べるかということ。きちんと必要なものを選べば、一日でバランスの摂れた栄養を補えます。上手に取り入れていきましょう。

参考資料
子どものおやつの食行動と親の意識