コロナ禍で免疫力を高める生活習慣のポイント

昨年から流行しているコロナウイルスの影響で、生活がガラリと変わったという方もいるのではないでしょうか。感染予防をしながら日常生活を送る中で、慣れないことも多くあると思います。 この記事では、コロナウイルスが流行する現代で、生活習慣に気をつけるべきポイントについて紹介します。

免疫力を高める生活習慣を心がけよう

現在は、マスクの着用やうがい・手洗いなどの基本的な感染対策は当たり前になってきました。しかし、ウイルスの流行は蔓延していて、いつ自分が感染するのかと考えると心配ですよね。 そこで、マスクなどの感染対策に加えて、免疫力を強化することが重要です。 感染対策をバッチリしていても、免疫力が低下していては感染するリスクに繋がります。 自粛中の私たちは自然と免疫力が低下しやすい生活になっています。ウイルスの感染力も高まっている今、意識的に免疫力を高めることが重要です。

免疫力を低下させる原因

免疫力を高めるためには、低下させる原因をなくしていくことが重要です。では、免疫力はどのような原因で低下しやすくなるのでしょうか。

疲労や睡眠不足の蓄積

疲れや寝不足が続くと、ものもらいやヘルペスなどを発症することがあります。これは、体の免疫力がウイルスなどの外敵に対抗できなくなっている証拠です。疲労や寝不足は、白血球やリンパ球など、外敵から体を守ってくれる細胞の働きを弱らせる原因となります。

ストレスの蓄積

ストレスは「自律神経」を乱れさせ、免疫力を低下させる原因になります。自律神経には交感神経と副交感神経があり、その二つが上手に働くことで体の機能を微調整してくれています。ストレスが溜まると、交感神経が優勢になりやすくなり、体温調整や免疫機能を乱れさせる原因となります。

食べ過ぎや不規則な食生活

外敵から身を守る免疫細胞は、その大半が腸に存在しています。私たちは生きるために必要な栄養を摂る必要がありますが、腸は食べたものを消化するために、常に働いています。消化の悪いものを食べたり、間食を繰り返していると、腸は必要以上に働くこととなり、いざ外敵から身を守るべき時に免疫機能が力を発揮できないということになります。

運動不足

自粛期間などで、いつもより活動量が低下している方も多いと思います。運動不足は筋肉量を低下させますが、筋肉は血液やリンパ液を正常に循環させるポンプのような働きをしています。血液に含まれる白血球、またリンパ液もウイルスなどの外敵から身を守る働きがあります。その流れが悪くなるとウイルスなどが体内に侵入しやすくなるのです。

免疫力を高める生活習慣とは

日常で免疫力が低下する原因について紹介しました。では、このコロナ禍で、免疫力を高めるにはどのような生活習慣を取り入れる必要があるのでしょうか。簡単にできるものを紹介します。

食事に食物繊維を取り入れる

食物繊維は目に見えないファイバーのような形状をしており、腸の中の汚れを掃除してくれる働きがあります。腸には免疫細胞がたくさんありますが、その働きを保つためには腸の中を綺麗に保つことが重要です。食事に食物繊維を含む食材を取り入れ、腸内環境を整えることを意識しましょう。 食物繊維は、りんごやバナナなどの果物、ごぼうやキャベツなどの野菜、大豆製品、キノコ類などに多く含まれています。間食を果物にしたり、ランチはサラダなどで野菜を摂るようにするなど、食事に上手に取り入れていきましょう。

睡眠の質を良くする

質のいい睡眠を取ると、脳から「成長ホルモン」というホルモンが分泌されやすくなります。成長ホルモンは日中に受けたストレスや疲労から細胞を修復させてくれる働きがあり、免疫細胞を正常化させてくれます。 しかし、パソコンワークを一日やっていたりすると脳が興奮状態となり、体が寝ていても脳が休めていないことがあります。すると、しっかりと睡眠を取ることができず、成長ホルモンが分泌されにくくなってしまいます。 寝る1時間前にはスマホやパソコンを見ないようにする、カフェインの取りすぎに注意する、ぬるめのお風呂に浸かってから布団に入るなど、リラックスした状態で眠るようにすると、質のいい睡眠に繋がります。

• 寝る1時間前にはスマホやパソコンを見ないようにする
• カフェインの取りすぎに注意する
• ぬるめのお風呂に浸かってから布団に入る

日光に当たる時間を取る

日光には、私たちの体内で「ビタミンD」を合成してくれる働きが期待できます。ビタミンDは免疫力を高めストレスに強い体づくりをサポートしてくれる栄養素です。 また、日光は体内時計や自律神経を正常にする効果も期待できます。 しかし、一日自宅や会社にいると、なかなか日光に当たる時間が取れないこともありますよね。会社勤めの場合は窓から日光を浴びるようにしたり、在宅の場合も10分程度でも外に出て日光を浴びる時間を取ると良いでしょう。

ながらトレーニングをする

感染予防を考えると、ジムやランニングなどに行くことは難しいという方もいると思います。また、在宅ワークなどで忙しく、運動する時間が取れないこともあるかと思います。 そこで、家事をしながらでもできる「ながらトレーニング」をおすすめします。 中でも、下半身全体の筋肉に効果的な「スクワット」がおすすめです。洗い物をしながら、歯磨きをしながらなど、自分にあった方法で「ルーティーン化」すれば、三日坊主も予防できます。

ストレス発散法を見つける

旅行やレジャーなどが難しくなり、ストレスを発散できないという方もいると思います。出かけなければできない方法だと、なかなか実践が難しいですよね。 コロナ禍では、なるべく自宅でできるストレス発散法を見つけましょう。 おすすめは無料の動画配信サービスです。ヨガや筋トレなどの動画で運動を行えば、ストレスだけでなく運動不足も解消できます。また、お笑い系の動画もおすすめです。笑うことは免疫力を高める効果が期待できます。 自分の趣味や嗜好に合う動画を探してみてはいかがですか。

免疫力を高めてウイルスに強い体づくりを

自宅でできる免疫力アップの方法について紹介しました。 自粛や感染対策で気軽に外出ができなくなっていますが、工夫すれば自宅でも運動やストレス発散をすることができます。 ウイルスの流行が蔓延している今、個人で感染対策だけでなく免疫力を高めてウイルスに強い体づくりをすることが必要です。 日常でできる小さなことを工夫して、免疫力を高める生活習慣を取り入れましょう。