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ダイエットに効果的!30代で基礎代謝を上げるには?

カラダ
YOKARE編集部
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年齢が経つにつれてダイエットは難しくなってきます。
ダイエットに関係あるとされる基礎代謝が年齢とともに下がってくるからです。
特に30代以降になるとホルモンバランス変化も重なり代謝が下がりやすくなります。

実際に30代からなかなか体重が落ちないという方も多いのではないでしょうか?

そこで今回は基礎代謝を30代以降で上げる方法について解説をしています。
30代以降ダイエットに苦戦している方はぜひ参考にしてみてください。 

そもそも基礎代謝って何?

そもそも基礎代謝とは生命維持に必要なエネルギー量のことを指します。
私たちは生命を維持するために脳や心臓、筋肉などを常に動かし続ける必要があります。
なので、椅子に座ってリラックスしているような状態でも、常にエネルギーを消費して活動を続ける必要があるのです。
こういった活動状態に依存せずに、一定量消費する最低限のエネルギー量を基礎代謝といいます。

基礎代謝の消費割合は筋肉・肝臓・脳で2割ずつ消費され、10代を過ぎた頃から徐々に低下していくと考えらています。

30代で痩せなくなる理由は基礎代謝にあり!

基礎代謝で消費するエネルギーの割合は、1日の活動の中でも多くの割合を占めます。ですので、基礎代謝量が下がれば1日の消費エネルギーも減るため体重も減りにくくなるわけです。
厚生労働省が発表している 「食事摂取基準2020年度版」において日本人における各年齢ごとの平均基礎代謝量を記載しています。
女性における平均基礎代謝量は12歳から14歳がピークであり、1日あたり1,410kcalとなっています。ここから徐々に基礎代謝量は低下傾向にあり、30代では1,160kcalまで落ちてしまっています。

女性の場合10代と比較すると30代では1日あたりの平均基礎代謝量が250kcalも落ちてしまっており、エネルギーを溜め込みやすい身体になってしまっています。
10代の頃と同じ食生活を続けていると必然的に消費するエネルギー量が減っているため、太りやすくなってしまうわけです。

【参照】厚生労働省「食事摂取基準2020年度版」

基礎代謝をあげる方法5選を紹介

それではここから日々の生活の中で基礎代謝を上げる方法について紹介をしていきます。

筋トレ

筋トレは基礎代謝を上げる上で重要な方法のひとつです。
先程紹介したように脳、肝臓、筋肉ででそれぞれ2割ずつ基礎代謝を消費しています。
脳や肝臓で基礎代謝量を増やすのは難しいですが、筋肉は運動を行うことで増やすことができるので、比較的基礎代謝量をあげやすい部位と言えます。
そこでオススメなのが筋トレです。 ただし短期間で筋肉を増やすことは難しいため、自分のできる範囲内で筋トレを徐々にやっていくことがおすすめでしょう。

例えばいきなり腹筋を1日100回やるのは筋トレをやったことがない人からするとかなりハードルの高いものとなります。
最初は腹筋10回を2〜3日に1回など間隔をあけてやるなど、日常生活に負担にならない程度に行い、慣れてきた段階で徐々に回数や頻度をあげていくようにすれば継続しやすいでしょう。

特に基礎代謝量を上げることを目的に筋トレを行う場合は以下の点を意識した方が良いでしょう。

  • 取り組むハードル下げ、慣れてきた段階で負荷を増やしていく
  • 怪我を防ぐため体をゆっくり動かすようにする
  • 腹筋を毎日にやるといった同じ箇所だけを毎日筋トレしないようにする(間隔を空ける)
  • お尻や太ももといった大きい筋肉を鍛える

有酸素運動

1日の消費エネルギーを高めるには有酸素運動も非常に効果的です。
ダイエットにおける効果はもちろんですが、血流を改善させる効果もあるため、全体的な健康維持にも最適と言えます。

おすすめはジョギングのような形で行うことです。呼吸が乱れずに会話できるくらいのスピードで早歩きすることから始めましょう。

目標の歩数としては1日8,000から10,000歩あたりを目安に行うのが理想です。有酸素運動を行う時間を列で取るのが難しければ、エレベーターを使わずに階段を使うなど、日常生活の動作に歩きを多く取り入れるようにするのがよいでしょう。

入浴

最近では仕事などが忙しいことからシャワーだけで済ませる方も多いようですが、基礎代謝を上げるためには入浴することをおすすめします。

入浴を行うことで体が汗をかきやすくなり代謝が上がりやすくなります。また冷え性に悩む女性もにとっては、体温も上がりやすくなるため冷えの解消にも貢献できます。

実は入浴はウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を30分〜1時間行った時と同じエネルギーを消費すると言われており、ダイエットに取り入れたい習慣のひとつです。
入浴をする際は汗をかくことが重要になるので、40°くらいの比較的熱めのお湯に10分程度の短時間浸かるのがおすすめです。お湯の温度が高いことで交感神経が優位になるため、空腹を感じにくくなるというのもメリットとなります。

ストレッチ

ストレッチも代謝を上げるのには非常に効果的です。
ストレッチには自律神経を調整する効果があり、朝ストレッチを行うと効果的と言われています。
朝は副交感神経が優位になっており、ストレッチを行うことにより交感神経を優位にさせることができるため、代謝をあげやすくなるからです。

特に大事なのは下半身のストレッチです。下半身は太ももやふくらはぎを中心に血流を循環させるポンプのような役割を果たしています。下半身をストレッチすることで血流をよくすることができ、代謝を向上させることができます。

体温をあげる食事を摂る

基礎代謝と体温は密接に関係しており、体温が低いことで基礎代謝量も下がる傾向があります。

特に注意したいのがジャンクフードやお菓子といった食品です。こういった食品は糖質や脂質の割合が非常に多いため、体温を下げやすく基礎代謝を下げてしまいます。ですので、ジャンクフードお菓子などはなるべく摂取量を控え、体温を上げる食事を中心に摂っていきましょう。

体温を上げる食事としておすすめなのが以下の食材を取り入れたものです。

  • しょうが
  • かぼちゃ
  • 唐辛子
  • ニンニク
  • 玉ねぎ

上記の食材を取り入れた食事を積極的に摂ることで基礎代謝量の向上が見込めます。

また食事で摂取するのが難しいようであれば、飲み物で取るという方法もおすすめです。
具体的にはしょうがを使ったホットジンジャーのような飲み物であれば、簡単に作ることもできるので積極的に取り入れていきましょう。

 

ここまで30代で基礎代謝を上げる方法について解説をしてきました。

10代の若い頃と比較して30代は基礎代謝が大幅に低下してしまいます。同じような食生活をしていては体重は増えていくばかりです。
食生活を変えていくことはもちろん、基礎代謝が上がるような取り込みを日常生活に取り入れていきましょう。

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