眠れない悩みを解決！快眠するための方法5選

冬の寒さも本格的になり、眠りにつくまでに時間がかかってしまう方も多いのではないでしょうか？
また自分ではよく寝れたと思っても、朝起きた時にだるい感じがするなど、睡眠の質が良くないケースもあります。

そこで今回は、眠れない悩みを解決する快眠するための方法5選を紹介していきます。

睡眠の質を高くして快適に眠れるようにしたい方はぜひ参考にしてみてください。

眠れない原因には5個ある

眠れない原因には様々なものがありますが、主に影響するのが以下の5つの項目です。

• ストレス
• 生活習慣の乱れ
• 寝室の環境が悪い
• カフェインの摂取
• 病気の症状や薬の影響

ストレス

まず1つ目の原因がストレスです。

心理的にストレスを受けたり、過度に緊張すると睡眠を妨げる原因となります。

ストレスを受けたり過度な緊張状態にあるときは交感神経が優位な状態です。

交感神経が優位であると脳自体を興奮させてしまうため、夜になってもなかなか寝付けないという状態になりやすくなります。

多少のストレスや緊張は誰にでもありますが、過度な状態になると睡眠の質が低下してしまいます。

生活習慣の乱れ

生活習慣の乱れ、特に昼夜逆転の生活などをしてるとうまく寝付けなくなります。

普段は昼型の生活をしているのに長期休暇などで、夜遅くまで起きて昼に寝るような生活を続けていると体内時計が乱れてしまいます。

この体内時計が一度乱れてしまうと、元に戻すのに非常に労力がかかります。

夜の入眠時の時間はもちろん、朝起きる時間も意識する必要があります。

寝室の環境が悪い

寝室の環境も睡眠に非常に影響します。

夏場や冬場は気温の変化が激しいため、季節に合った適切な温度や湿度をキープする必要があります。

他にも、部屋の外の騒音がひどかったり、窓からさす明かりが気になって眠れないなど、外的要因も影響があります。

さらに寝室にテレビやパソコンスマートフォンなどがあると、ブルーライトにより入眠が妨げられてしまいます。

カフェインの摂りすぎ

カフェインの摂りすぎも睡眠を妨げてしまいます。

カフェインには脳の覚醒を促してしまう作用があるため、夜などの寝る時間帯に摂取してしまうと入眠するまでに時間がかかってしまいます。

カフェインの摂取は夜の時間帯は避け、昼間だけにするなど工夫する必要があります。

病気の症状や薬の影響

病気や薬の影響なども睡眠を妨げる原因となります。

特にうつをはじめとした精神的な病気を抱えていると睡眠の質も非常に悪くなると言われています。
さらに、抗うつ剤などを服用していたりする場合はその薬の影響で眠れなくなってしまうこともあるため、病気や薬が原因でないか心配な時は、医師に相談した方が良いでしょう。

質の良い睡眠とは？

ここでは質の良い睡眠について解説をしていきます。

結論から言うと睡眠の質が良い状態とは、体と脳の両方が休息できている睡眠のことを指します。

特に重要なのがレム睡眠とノンレム睡眠という概念です。

レム睡眠とは睡眠の中でも、浅い眠りに分類されており、脳が活発に動いている状態のため、このタイミングで目覚めると非常に起きやすくなります。

一方でノンレム睡眠は睡眠の中でも深い眠りに分類されており、体と脳の両方が休息できている状態を指します。

人の睡眠周期はノンレム睡眠からレム睡眠の終わりまでを90分を1サイクルとして換算し、この周期を4回から5回繰り返し、徐々に目が覚めていく仕組みとなっています。

そのため、この睡眠周期を守った形で睡眠時間を確保できるようにすることが、質の高い睡眠を維持する上で重要となります。

快眠に導くための5つの方法

ここからは快眠に導くための5つの方法について解説していきます。

具体的には以下の5つの方法で睡眠の質を高めることができるでしょう。

• 寝る前のスマートフォンをやめる
• 寝る2時間前までに食事を済ませる
• 睡眠環境を整える 
• 朝に太陽を浴びる
• 寝る前に一旦体温を上げる

寝る前のスマートフォンをやめる

まずは寝る前のスマートフォンをやめてみましょう。

スマホなどの画面から発生するブルーライトは、脳に朝が来たと言う信号を伝えてしまうため、体内時計を狂わせ、睡眠に必要なメラトニン分泌を抑制してしまいます。

また、スマートフォンほどではないものの、テレビはパソコンの画面からもブルーライトが発生しているため、寝る前の使用は避けた方が良いでしょう。

寝る2時間前までに食事を済ませる

寝る直前に食事をすることで、消化器活動が活発化してしまうため、入眠しづらくなってしまいます。

食事なのは寝る前の2時間前を目安に済ませておくことで、質の高い睡眠を実現しやすくなります。

しかし、空腹過ぎると逆に眠れなくなってしまうため、腹がすいて眠れない場合には牛乳や豆乳といった飲み物やゆで卵などを少量摂取することをおすすめします。

これらの食事には睡眠に良い成分とされるトリプトファンが多く含まれているため、空腹を満たすとともに睡眠の質の向上をサポートしてくれます。

睡眠環境を整える 

良質な睡眠をとるためには睡眠環境を整えていきましょう。

特に重要なのが、寝室の温度や湿度が適切であるかどうかです。

寒すぎてしまうと体温を保持するために血管が収縮し、逆に暑いと皮膚から熱が逃げていかず、どちらの場合も体温が下がりにくくなってしまうため、入眠しづらくなってしまいます 
エアコンなどの空調を使うことで快適と感じる温度に調節しましょう。湿度も乾燥しすぎないように気を付けていきます。

朝に太陽を浴びる

朝に太陽を浴びることも睡眠の質を向上させるのに重要な要素です。

朝に太陽を浴びることで脳を覚醒させることができ、同時に体内時計をリセットすることができます。

外が曇りの場合でも、室内よりも十分に明るいため、体内時計のリセットには十分な明るさがあると言われています。

寝る前に一旦体温を上げる

寝る前に一旦体温を上げることも睡眠の質向上には効果的です。

睡眠と体温は連動しており、深い眠りを維持するためには、体の中心部の温度である深部体温を下げる必要があります。

軽い運動などで寝る前に一旦体温を上げておくと、就寝時に深部体温が下がり眠りに入りやすくなります。

正しい激しい運動をしてしまうと逆に眠れなくなってしまうので注意しましょう。

ちなみに入浴で体温を上げることでも入眠しやすくなります。

質の良い睡眠を手に入れよう！

眠りを妨げる要因には、ストレスや生活習慣の乱れなど様々な要因が関与しています。

睡眠の質を高めるためには深い睡眠が必要ですが、今回紹介した内容を実践することで、深い睡眠を手に入れられるでしょう。

質の高い睡眠を手に入れ、健康的な生活を送りましょう。