ランニングを始めたら膝が痛い…膝の痛みは、なぜ起こる？膝の痛みを改善する方法
長時間のランニングやジョギングで膝が痛む経験はありませんか？
歩くときは体重の約1.5倍、走るときは約3倍、ジャンプでは約7倍もの負荷が膝にかかると言われています。
たとえ1kgの体重増加でも膝への負担はかなり大きくなります。
膝の痛みの原因としては、筋力不足や柔軟性の低下、フォームの問題、または過去の怪我の影響などが関係しています。
膝の痛みは、なぜ起こる？
ランニングによる膝の痛みは、内側か外側、または膝上や膝下の部位によって原因が異なることがあります。
膝の内側が痛い
膝の内側の痛みは「鵞足炎（がそくえん）」と呼ばれる炎症が原因であることが多いです。これは、半腱様筋、薄筋、縫工筋という筋肉が集まる「鵞足」という部位に負担がかかることで発症します。
筋力や柔軟性の不足、ウォーミングアップ不足、過度なトレーニングが主な原因です。また、硬いアスファルトや坂道での走行、適切でないシューズも痛みを引き起こすことがあります。
膝の外側が痛い
膝の外側の痛みは、「腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）」が原因であることが多いです。ランニング中、腸脛靭帯が膝の外側にある骨と摩擦を起こし、炎症が生じることがこの痛みの主な要因です。
腸脛靭帯の柔軟性を高めるストレッチや、股関節周りの筋力を強化するトレーニングが有効です。特に臀部の筋力をつけることで、腸脛靭帯にかかる負担を軽減できます。
こちらも筋力不足や柔軟性の欠如、ウォーミングアップ不足、オーバートレーニングが原因で起こります。またO脚の人がなりやすいです。
膝の上が痛い
膝上の痛みは、太ももの前面の大腿四頭筋が影響を及ぼしている可能性があります。特に、「ジャンパー膝」とも呼ばれる膝蓋靱帯炎（しつがいじんたいえん）が原因で、膝上や膝蓋骨周辺に痛みが生じることが多いです。
大腿四頭筋の強化トレーニングを行い、膝周りの安定性を高めましょう。
他には変形性膝関節症が考えられます。膝の中でクッションの役割を果たす軟骨が徐々にすり減り、膝の骨同士がぶつかることで膝に痛みが出る症状です。軟骨がすり減る原因は、体質、体重の増加、ホルモンの低下、筋力の弱さなどが挙げられます。また加齢によっても、軟骨は劣化していきます。
他に靭帯損傷や半月板損傷など過去の外傷が原因となるケースもあります。
膝の下が痛い
膝下の痛みは、成長期の若い人に多いのはオスグッド病、大人では足首やふくらはぎの筋力不足が影響していることもあります。
ふくらはぎや太ももの筋肉を鍛え、膝下の筋力を向上させることが効果的です。低負荷のトレーニングから始め、膝周りをサポートする筋力をつけましょう。
膝の下に痛みがある場合も、変形性膝関節症が考えられます。
膝の痛みを予防・改善するための筋力強化、どんな方法がある？
ランニングでの着地における、膝の負荷を減らすことに尽きます。それには、下記の4点が重要です。
- 適正体重のコントロール
- 筋力をつける
- 正しいフォームで走る
- 体を柔らかくする
適正体重のコントロール
食生活を見直し、筋力をつけて基礎代謝を上げることで体重管理を行いましょう。
筋力をつける
太ももの前面にある大腿四頭筋を鍛えることで膝の安定性が向上し、痛みの予防になります。スクワットやランジなどの筋力トレーニングが効果的です。
正しいフォームで走る
フォームの改善、走る時間やコースの調整、脚への負担が少ないランニングシューズ選びも一つ。膝が内側に入りつま先が外側を向くKnee-in&Toe-out、逆に膝が外に向きつま先が内に向くknee-out & toe-inは余計なストレスが膝にかかり、炎症や痛みを引き起こしやすくなります。正しい姿勢で走り、足への負担を軽減しましょう。
体を柔らかくする
内転筋や腸脛靭帯、大腿四頭筋を中心にストレッチを行い、体を柔軟に保ちましょう。ランニング前後のストレッチが筋肉の負担を軽減し、柔軟性の向上につながります。
ブラックジンジャーも試す価値あり？脂肪を減らし、脚の筋力に作用
機能性表示食品の有効成分である「ブラックジンジャー」は、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能と、年齢とともに低下する脚の筋力に作用し、中高年の方の歩く力を維持することが報告されています。
「非変性Ⅱ型コラーゲン」にはひざ関節の柔軟性、可動性をサポートすることが報告されています。
リハビリやトレーニングに加えて、ブラックジンジャーや非変性Ⅱ型コラーゲンが含まれている機能性表示食品を取り入れるのもおすすめです。これらの成分を含む食品を摂取することで、膝の健康維持をサポートし、日常生活や運動時の負担を軽減できる可能性があります。
違和感や再発があれば整形外科へ
違和感を感じたり、痛みが出たりする動きはなるべく避け、関節に負担がかからない体操や生活をして関節を守りましょう。無理に走り続けることはNGです、痛みがある時は冷やして安静に。
ランニングによる膝の痛みは再発しやすいので、短い距離からリハビリを始めるなど自分の体に合わせて調整することをお勧めします。
強い痛みがあったり、再発が続いたり、違和感があるようでしたら、整形外科を受診するようにしてください。
