2026.05.30

ランナーの腕振りは頑張るほど悪くなる？肩に力が入ってしまう原因と改善のコツ

経営者にも人気のあるランニングは、頭と心といったメンタル面をスッキリさせてくれる手軽で楽しいスポーツです。「ランニングはメンタルに効く！ランニングをすると頭と心がスッキリする理由」ではランニングのメリットをまとめていますが、「肩がすぐ疲れる」と悩みを持っているランナーは非常に多いです。

ランニングを頑張っているのに、「肩がすぐ疲れる」「腕振りを意識すると力んでしまう」「運動をしているはずなのに肩が凝ってしまう」そんな悩みを持っているランナーのため、肩が力みやすい腕振りの原因と、楽に走れるようになるためのポイントを解説します。

特に真面目な人ほど、「しっかり腕を振らなきゃ」と考えてしまい逆に動きが硬くなりがちです。

なぜランナーは肩に力が入るのか？

まず知っておきたいのは、腕振りは腕だけの動きではないということです。腕は肩甲骨や体幹、骨盤の動きと連動しています。
しかし、多くのランナーは、「肘を後ろに引こう」「腕をもっと大きく振ろう」と、腕だけを頑張って動かそうとしてしまいます。

そうすると、本来リラックスして動くはずの肩周囲の筋肉が緊張して、下記の悪循環が起きてしまいます。

特に長距離では、この無駄な力みが後半の疲労や失速にもつながります。

腕振りをすることで身体を前に進めると思っている人も多いですが、実際の役割は少し違います。
腕振りの大きな目的は、身体のバランスを取ることです。

走っている時、人の身体は脚だけでなく骨盤や体幹もひねっています。その回旋バランスを整えるために腕が自然に動いているのです。

つまり、脚が動けば腕も動く、体幹が回れば腕も連動するというのが本来の形です。

無理に腕を大きく振ろうとすると、逆に身体全体の動きがバラバラになります。

特にデスクワークをしている女性の方は背中が丸くなり、呼吸も浅くなりがちです。
呼吸が浅くなると鼻ではなく口からの呼吸がクセになってしまい首周りも力みやすくなってしまうのです。

まずは走る前に自分の呼吸を整えることから始めてみることをお勧めします。
やり方は、仰向けになって膝を立てます。

もし、膝を手で支えられそうでしたら膝を少し開いて手で支えてください。その姿勢のままゆっくり鼻から息を吸って、お腹の奥の方まで空気を届けます。
お腹の奥の方まで空気が入ったら、入った空気を出すようにゆっくりと息を吐いていきましょう。

無理に腹式呼吸などを意識する必要はありませんが、自然とお腹の膨らみを感じるはずです。この呼吸を10回繰り返してから立ってみてください。
立った時にリラックスして、楽に立てるようになっていれば走る準備OKです。

肘を強く引くと、背中や首まで緊張しやすくなります。
特に猫背の姿勢がクセついていたり疲れてくると、下記の状態になります。

大切なのは、後ろに引くよりも身体の横を通す感覚です。無理に大きくふらなくても大丈夫です。コンパクトで自然な振りの方が、長距離では効率的です。

手を強く握ると、前腕→肩→首へと緊張が連鎖します。

イメージとしては、卵を軽く持つくらいの力感です。

手が緩むだけでも肩の力みはかなり変わりますし、実際にテニスボールのようなものを手で持って腕振りの練習をしてみるだけでも背中を使う感覚が出やすくなる選手もいます。
重いものだと力みにつながるので、軽くて丸っこいもので練習してみてください。

YouTubeやSNSを見ると、様々なフォームがあります。しかし、体格や柔軟性、筋力、走る距離、経験によって最適な腕振りは変わります。

大切なのは、頑張らなくても自然に振れているかです。
無理に大きく振らなくても、自然に走れていればそれが理想のフォームに近いかもしれません。

呼吸しやすい、力まない、長時間維持できるフォームを目指して無理せず練習してみましょう。

肩に力が入るランナーほど、もっと頑張って腕を振ろうとしてしまいます。
自分では力を入れているつもりがなくても自然と力んでしまうこともあるでしょう。特に女性は腕を支える筋力も弱いので力みがちです。

腕振りは無理に作るものではなく、全身の動きの結果として自然に出てくるもの。
まずは、下記の3つから試してみてください。

肩の力みが減るだけで、呼吸もラクになり、走り全体がスムーズに変わっていきます。

他にも足がつるといったランナーの悩みに関しても「フルマラソンやマラソンで足がつるのを防ぐには？」で記載しているので参考にしてみてください。

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