糖質制限におすすめの雑穀米のメリットとは？雑穀米を使ったレシピも紹介
有名人でも糖質制限を基本としたダイエットを取り入れる人も多く、糖質を気にする人が増えてきています。特に炭水化物である白米は、糖質の高さから控える人も少なくありません。白米の代わりになる主食として注目されているのが、雑穀米や玄米です。それぞれどのようなメリットがあるのでしょうか。
最近人気の雑穀米、玄米のメリットは？
雑穀米のメリット
雑穀米はたくさんの種類の雑穀をブレンドしているので、一度に多くの栄養素をバランスよく摂取することができます。食感もさまざまなので、飽きずに食べやすく見た目の彩りも鮮やかなのが特徴です。
雑穀米は、白米や玄米と比べて糖質の量が少ないだけではありません。糖質制限中に体を構成するのに欠かせない栄養素が非常に豊富です。タンパク質や脂質、食物繊維やビタミン、ミネラルなどが多く含まれているので、糖質制限をしている人に特におすすめの穀物なのです。
玄米のメリット
玄米は、稲を収穫後にもみ殻を取り除いたものです。果皮や種皮と言われる部分の糠(ぬか)や胚芽、胚乳でできています。白米は玄米から糠や胚芽を取り除いたものですから、胚乳のみの構成です。
白米にはない糠や胚芽部分には、食物繊維やビタミン、ミネラルが非常に豊富に含まれています。特に玄米の食物繊維は白米の6倍、噛み応えもあるので満腹感が得られやすいのが特徴です。
糖質の量は白米とあまり差はありませんが、お通じを良くしたい、肌荒れが気になるという人におすすめですよ。
糖質制限の人へのおすすめ雑穀米レシピ
ここからは、糖質制限の人へおすすめの雑穀米レシピを紹介したいと思います。
糖質を極端に制限せず、普段の料理の一部を雑穀米に変えてみる、糖質の低い食材を取り入れるなど、通常より糖質を抑えたレシピを紹介したいと思います。急に無理せず、少しずつ続けていくといいですよ。
雑穀ご飯の無水キーマカレー
雑穀米に添える、トマト缶で作る水を加えないキーマカレーの紹介です。
カレー粉はできるだけ小麦粉の入っていないものを使用し、糖質を減らします。にんにくやしょうがの香りと、玉ねぎの甘みが、シンプルな材料でも美味しく仕上がります。大豆を使うことで、糖質を気にせずボリュームもアップできますよ。
材料の準備 (4人分)
- 白米 3合
- 雑穀米 大さじ3～
- 合いびき肉 400g
- トマト缶 400g
- 玉ねぎ 1個
- 大豆またはミックスビーンズの水煮 100～150g
- カレー粉 大さじ3
- にんにく 2片
- しょうが 2片
- 塩 少々
作り方
- まずは雑穀米を炊いていきます。白米は研いで3合分の水を入れておいてください。雑穀米を入れたら、同じ量の水を加えて炊きます。雑穀米の量は大さじ3杯から始め、慣れてきたら量を増やしていくと良いでしょう。
- 次に、キーマカレーを作ります。にんにく、しょうが、玉ねぎはみじん切りにしてください。
- 熱した深めのフライパンか鍋に油を入れ、中火で焦がさないようににんにく、しょうがを炒めます。香りがたってきたら玉ねぎを入れ、飴色になるまで炒めましょう。
- ３に合いびき肉を入れ、肉汁が透き通るまで炒めます。トマト缶を入れて5分ほど煮たら、大豆の水煮とカレー粉を入れて炒めます。
- 塩で味を整えて完成です。
雑穀米の参鶏湯(サムゲタン)風
雑炊やお茶漬けは食欲がない時にも食べやすく、手軽に作ることができますが、十分に噛まずに飲み込んでしまいがち。雑穀米を使ったスープなら、プチプチとした食感でしっかり咀嚼し、鶏肉でタンパク質も摂れるので主食としても満足できる一品です。
参鶏湯は本体丸鶏で作りますが、ここでは簡単に手羽先を使ったレシピを紹介したいと思います。糖質の少ないお好みの野菜(大根、ごぼう、ねぎ、きのこ)などを入れるとさらに栄養価がアップしますよ。
材料の準備 (4人分)
- 手羽先 8本
- 雑穀米 40g
- 鶏ガラスープの素 大さじ1
- 水 800㏄
- しょうが 1片
- にんにく 1片
- 塩 少々
- こしょう 少々
作り方
- にんにくは包丁の腹を使って潰し、しょうがは千切りにしておきます。にんにくを強めに感じたければ、しょうがと同じように千切りでもいいですよ。
- 鍋に１のにんにくとしょうが、手羽先、水、鶏がらスープの素を入れ、中火にかけて沸騰したら灰汁(あく)を取りましょう。
- 雑穀米を入れ、柔らかくなるまで15分ほど煮ます。途中で水が少なくなってきたら、少し足しましょう。
- 塩、こしょうで味を整えたら完成です。お好みでラー油、ごま油などを垂らし、ねぎを乗せると美味しいですよ。
雑穀米おはぎ
おはぎなんて、いかにも糖質が高そうな食べ物ですよね。あんこは粒あんにするとこし餡よりも砂糖の量を減らすことができ、もち米を雑穀米に変えることで糖質を減らすことができます。おはぎが大好きでどうしても食べたいけど糖質が気になる、という人におすすめです。
材料の準備 (4個分)
- 雑穀ごはん 400g
- あんこ(粒あん) 200g
作り方
- 雑穀ごはんは、粘りが出るように炊き立ての物を用意します。熱いうちに潰しておきましょう。
- 潰した雑穀ご飯は4等分にして丸めます。あんこも4等分にしておいてください。
- あんこ一つをラップに乗せて平らにし、②の丸めた雑穀ご飯をあんこの上に乗せます。雑穀ご飯を包むようにラップを使ってあんこをつけましょう。
まとめ
糖質制限は今や海外セレブやモデルだけでなく、一般の人たちの間でも広く取り入れられるようになりました。
しかし、過度な糖質制限は必要なエネルギーが確保できず、かえって健康によくありません。いつもの白米を雑穀米に変える、料理に少しだけ雑穀米を混ぜてみるなど、緩い糖質制限が長く続けていくコツですよ。
雑穀米はスーパーでも手に入り、誰でも気軽に取り入れられるおすすめの食材なので、ぜひチャレンジしてみてください。
