食物繊維と発酵食品、ポリフェノールの関係とは？食物繊維と発酵食品の組み合わせが注目されるのはなぜ？

腸の健康維持に必須のたんぱく質も摂りながら、食物繊維たっぷりの食材や発酵食品が良いというのはなんとなくイメージにある。食物繊維と発酵食品は最強の組み合わせという文言も見かけるようになった。
食物繊維と発酵食品、そしてポリフェノールがどのような関係にあるのかはあまり取り上げられていないのではないだろうか。
今回は、食物繊維と発酵食品、ポリフェノールの関係が理解できるように、具体的な食品や食材を例に挙げて紹介。

植物性の発酵食品や野菜にはポリフェノールが多い

ポリフェノールは抗酸化物質の一種。活性酸素の働きを抑える抗酸化作用があり、動脈硬化や糖尿病、肥満やメタボリックシンドロームを予防する働きが報告されている。

植物を原料とする発酵食品には、ポリフェノールなどの抗酸化成分が含まれるものがあります。例えば、サワードゥパンや黒酢、味噌や赤ワイン、チョコレートなどの植物を原料とする発酵食品が挙げられます。野菜や果物にもポリフェノールにも多く含まれている。

一方で、発酵食品でも動物性の乳や魚介類が主な原料となっているプレーンヨーグルト、チーズ、イカの塩辛などにはポリフェノールは基本的には含まれてはいない。

最近では、体内でポリフェノールが分解されるのを待つだけではなく、 米ぬかを乳酸菌で発酵させてできるポリフェノール由来の成分である「HMPA」は、発酵によってあらかじめ利用されやすい形をしていると研究でわかっている。

臨床試験では、HMPAを含む米ぬか発酵物（1日100mg、HMPAとして23mg）を12週間継続して摂取したところ、摂取したグループでは腹部内臓脂肪の面積が有意に減少することが確認された。この結果から、HMPAには「BMIが高めの方のお腹の脂肪（内臓脂肪）を減らすのを助ける機能」があると報告され、機能性関与成分として利用されている。

コーヒーに含まれるポリフェノールの一種「クロロゲン酸」、黄色い色が特徴のポリフェノール化合物「クルクミン」、米ぬかの「γ-オリザノール」は腸内細菌によってHMPAに変換されているという事例が報告されている。

水溶性食物繊維は腸のバリア機能に寄与する？

食物繊維は大きく2つに分けられ、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がある。

水溶性食物繊維は腸内に存在する善玉菌の「エサ」となり、不溶性食物繊維は腸の動きを促進することで排便をサポートし、腸内環境を整える働きがある。

特に水溶性食物繊維は、善玉菌の「エサ」となり、腸内細菌によって発酵・分解され、短鎖脂肪酸(たんさしぼうさん)という物質を産生する。

短鎖脂肪酸は酢酸、プロピオン酸、酪酸などがあり腸のバリア機能を高めることで知られている。

水溶性食物繊維が豊富な食品は、大麦(押麦)、オートミール、ごぼう、納豆、昆布やわかめ、ひじきなど海藻、果物ではいちじくやあんずなどが挙げられる。

なぜ、発酵食品と食物繊維の組み合わせが最強なのか？

腸内での働きはまだ解明されていない部分もあるが、水溶性食物繊維は短鎖脂肪酸産生菌の増殖を促し、植物由来の発酵食品に含まれるポリフェノールも腸内細菌による代謝を通じて腸内環境の維持に関与している。

代謝物が体内でどんな健康作用を発揮しているのかは、複雑な仕組みの全体像はまだ解明途中だ。

また、同じ食品を摂取しても、人によって腸内細菌の構成は大きく異なるため、食物繊維やポリフェノールによる効果には個人差があることが分かっている。

どのポリフェノールが、どの腸内細菌によって、どのような成分に変換されるのか。「食物繊維を増やす」「発酵食品を食べる」といった一般的な健康習慣だけではなく、腸内環境に合わせて、どの食品や成分が適しているのかを判断する時代も来るのではないだろうか。