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カテキンを取り入れ免疫力アップ!緑茶レシピで冬の体調を整える

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YOKARE編集部
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カテキンを取り入れ免疫力アップ!緑茶レシピで冬の体調を整える

急激に寒くなる12月以降では、寒暖差による免疫力低下に要注意です。
特に季節の変わり目であるこの時期に、自律神経のバランスが乱れ睡眠不足や水分不足となって免疫力の低下を引き起こし、体のだるさが出てきます。

皆さんも冬になるとなんとなく体がだるいと感じることも多いのではないでしょうか?

そこで今回は免疫にいいとされるカテキンが含まれる緑茶を使ったレシピを紹介していきます。
ペットボトルのお茶で簡単に作れるので、手軽に免疫力を高めたい方は是非参考にしてみてください。

冬に調子が悪くなる原因とは?

自律神経のバランスの乱れからくる冬の体調不良の原因は以下の3つであると言われています。

  • 温度差による自律神経の乱れ
  • 睡眠不足
  • 水分不足

以下順に解説していきます。

温度差による自律神経の乱れ

冬は平均気温がぐっと下がるのに加え、日中と夜間の気温差も大きく、日によっても気温が変化しやすい。
そのため、体が慣れるまでに体力を消耗し、そのストレスから自律神経がうまく調節できなくなります。
自律神経が不調になることで 胃腸の調子の悪さや全身の倦怠感、食欲不振などを招きます。

睡眠不足

冬の気温に合わせて体も慣れ始める中、日中の気温が高い日には、眠気は夜まで体にこもった状態となります。
そのため、日記が夜まで体にこもった状態となり、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなり睡眠不足に陥ることがあります。
睡眠不足になれば、日中の疲労が回復せず疲れが溜まり体調不良を起こします。

水分不足

暑い時期が過ぎ、涼しい季節となるため、水分補給への意識が薄れがちになることに加え、気温が高い日には発汗して体温調節をします。
涼しい季節になると水分が不足しがちになり自覚のない脱水症状に陥ってしまうため注意が必要です。

免疫力アップに効果的!緑茶に含まれるカテキンの効果

日頃から免疫力を高める効果が期待せれている飲み物として「緑茶」があります。
緑茶に含まれる成分には、さまざまな健康効果があります。
その中でも抗酸化物質である「ポリフェノール」に分類されるカテキンには、ウイルスが細胞に付着するのを阻止して病気の感染を防ぐ効果が期待できます。
また、カテキンの一種である「エピガロカテキンガレート」という成分は、外部からの異物を排除する免疫細胞の「マクロファージ」を活性化させる働きがあるため、免疫力アップに繋がります。

温度によって変わる?カテキンを効率的にとるお茶の淹れ方

免疫力アップに有効な「カテキン」ですが、性質上、お茶を入れる際のカテキンの濃度を高めることでより高い効果を期待できます。
カテキンの量はお茶の入れ方によって変わり、熱湯で出すのが最もカテキンが含まれるので、低温ではなく、お湯出しで緑茶を淹れるのがおすすめです。

ペットボトルのお茶で簡単にできる!ヘルシー緑茶レシピ5選

ここでは市販のペットボトルのお茶でも簡単にできるヘルシーな緑茶レシピを5選紹介しています。
SDGsにも配慮し、普段捨ててしまう茶殻を使ったレシピも紹介していくので、ぜひ参考にしてください。

緑茶でさっぱりしゃぶ丼

豚のタンパク質とビタミンB2、玉ねぎの硫化アリルは疲労回復に効果あり!
生野菜は玉ねぎのほか、レタス、きゅうり、水菜、大根など好きな野菜でアレンジできます。 
薬味はわさび、レモン、しそ、みょうがなど。
わさびもいい味変になるのでおすすめです。

【材料】(1人前)

  • 豚のスライス 100g
  • ごはん 150g
  • 市販の緑茶 100cc
  • ごま油 小さじ1
  • 刻みネギ、しょうが 適量
  • 塩こさじ 1/2
  • 胡椒 少し
  • 生野菜 適量
  • 薬味 お好みで

【作り方】

  1. 豚を茹でザルにあげる。
  2. 豚の水気を切ったらごま油、塩、ネギ、ショウガなどと混ぜる。
  3. ご飯に好きな野菜を乗せて、2をのせて完成。
  4. 半分ほど食べてから緑茶をかけてさっぱり味変!

小腹レシピ!緑茶スープ餃子

寒暖差によって水分や塩分、ミネラルが不足しがちなこの季節に体の芯から温まるスタミナメニューです。
自炊の気力があまりない時でも簡単に作ることができます!
今回の薬味は秋冬らしく白髪のねぎや千切り生姜。
おすすめレモンでさっぱり仕上げ!野菜に具をいれても◎

【材料】

  • 市販の緑茶 200cc
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1/2
  • 冷凍餃子 2〜3個
  • 薬味 お好みで少々

【作り方】

  1. お茶に鶏ガラスープを少量入れ沸騰させ、餃子を時間通り茹でる。
  2. 好みで薬味を添える

寒い日にも!豚肉のお茶しゃぶ

免疫力アップに効果的なビタミンB1を含んだ豚ロースや、食物繊維が豊富なしめじを取り入れた、肌寒い日にぴったりのメニューです!

【材料】

  • 市販の緑茶 適量
  • 豚ロース薄切り肉 400g
  • ほうれん草 一束
  • しめじ 1パック
  • ポン酢しょうゆ 適量
  • 薬味(あさつき、もみじおろし)

【作り方】

  1. 豚肉は取りやすいように器に並べておく。
  2. ほうれん草は根元を落として水洗いし、しめじは小房に分ける。
  3. 鍋に緑茶を6本目ほど注いで火にかけ、豚肉ほうれん草を入れ、ポン酢しょうゆと薬味でいただく。

緑茶タイカレー

ビタミンやカロテンの豊富な野菜がたっぷりで、冬の体調維持に最適です。
ココナッツミルクにはカリウム、マグネシウム、鉄分などミネラルが豊富なだけでなく、良質な脂肪酸も多く含まれます。
フォーや素麺と合わせて食べるのも◎

【作り方】

  • 鶏もも肉 50g
  • パプリカ 1/2個 
  • なすび 1/2本
  • たけのこ 20g
  • ほうれん草 1〜2本
  • 茶殻 15g
  • ココナッツミルク 50g
  • ナンプラー 小さじ1
  • 柚子胡椒 小さじ1/4
  • レモン汁 小さじ1/2
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1/2
  • 塩こしょう 少々
  • 油 小さじ1/2

【作り方】

  1. ほうれん草、茶殻、ココナッツミルク、ナンプラー、柚子胡椒、鶏ガラスープの素をミキサーでペーストにする。
  2. 肉と野菜は一口大に切る。
  3. 鍋に油を入れ、鶏とたけのこを炒める。
  4. 色が変わるまで炒められたら、水100ccを入れ、沸騰したら1となすとパプリカを入れ5分煮で完成。

緑茶エスカルゴバター

エスカルゴや貝以外にも、魚や鳥のソテーやステーキ、様々な料理に使ううことができる便利な調味料。
粘膜を正常に機能させ、免疫力向上に不可欠なビタミン A の材料であるベータカロテンが効率よく摂ることができます。
脂溶性のベータカロテンはバターと一緒に摂ることで吸収率アップ。

【作り方】(1人前)

  • 有塩バター 30g
  • 絞った茶殻 10g
  • にんにく 1/4片
  • 粉チーズ 5g
  • <付け合わせ>
  • ムール貝
  • しいたけ
  • バゲット

【作り方】

  1. バターを常温に戻し柔らかくする。
  2. 茶殻とニンニクを細かく刻み1に混ぜる。好みで粉チーズを混ぜるとコクが出る。
  3. ラップでぴっちり包んで冷やし固めると使いやすい。

※伊藤園公式レシピ参照:https://www.itoen.jp/recipe/detail.php?id=38

緑茶の力で冬の体調不良を克服しよう!

緑茶には免疫力向上の働きが期待できるカテキンが含まれています。
効率よく摂ることで、自律神経の乱れや免疫力低下による冬の体調不良も改善が期待できます。

上記のレシピを参考に、緑茶を取り入れて、冬の体調不良を克服しましょう。

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