有酸素運動は何から始めればいい？初心者にオススメの有酸素運動
「お腹まわりの脂肪が気になり始めたから何か運動を始めたいな」
「有酸素運動が体にいいって聞いたけど何から始めればいいの？」
「飽きっぽいからどうやったら続けられるか教えてほしい」
有酸素運動が体にいい、ということは知っていても何から始めていけばいいの？と迷ってしまう人も多いのではないでしょうか。この記事では初心者の方にオススメの有酸素運動や運動を続けていくためのコツなどを紹介していきます。
初心者の方にオススメの有酸素運動
有酸素運動は筋力トレーニングのように瞬間的に力を出して体を鍛える種目とは異なり、一定のペースで長時間の運動を続けることがポイントです。主に、ウォーキング、ランニング、サイクリング、スイミングなどがあります。
ウォーキング
一番手軽に始められるのが、ウォーキングでしょう。普段の生活の中でも移動の際には歩いていると思いますし、特別な技術や知識もそこまで必要としません。
ウォーキングを快適に行うためには、
- 背筋をピンと伸ばして前を向く
- 腕を大きく振る
- カカトからついて、つま先で地面を蹴る
- 呼吸は止めずに［鼻から吸って口から吐く］を意識する
- 無理に人のペースに合わせず自分のペースで歩く
といったことを意識してみましょう。
おおよそ10分のウォーキングで1000歩、消費カロリーは約33kcalと言われています。この数字だけを見ると、「え、これだけ？」と思われるかもしれません。ですが、運動を続けることで基礎代謝が上がり、日常生活の中でも消費するカロリーが増えます。一回だけの運動と捉えずに続けていくことで効果が上がってくると思ってください。
ランニング
ウォーキングに慣れてきたら、少しずつスピードを上げてランニングをしてみてはいかがでしょうか？ウォーキングに比べると消費カロリーも2倍ほどになり、10分のランニングで約60kcalを消費する計算になります。
ただし、ランニングは片足ずつ地面につくため膝や腰にかかる負担は大きくなります。走るときには一歩ごとに体重の4〜5倍の負荷が膝にかかると言われています。体重が重い方はそれ以上の負荷がかかるので、以下のことに気を付けて走るようにしましょう。
- 入念なウォーミングアップを行う
- 正しいランニングフォームを意識する（背筋を伸ばす、足裏全体で着地、腕を振るなど）
- 自分に合ったランニングシューズを履く
意外と忘れがちなのがウォーミングアップです。軽く屈伸や伸脚をしたらいきなり走り始める方も多いのですが、できればストレッチやウォーキングで15分ほどはウォーミングアップに時間をとりましょう。関節には滑液と呼ばれる潤滑油があり、血液が体を巡ることで分泌量が増えて関節を守ってくれます。これがだいたい15分ほどです。体にいいことをやろうとして関節を痛めてしまっては元も子もありません。
また、ランニングシューズ選びも実は大切な要素の一つ。シューズがヘタってくると衝撃吸収ができなくなって、関節にかかる負担が大きくなります。最初の頃はクッションがしっかりしているものを選ぶのが確実です。
サイクリング
走るのが苦手、という方にはサクリングがオススメ。サイクリングの場合には両足がペダルの上にあるので、関節にかかる負担もそこまで大きくありません。時速20km前後のスピードで消費カロリーは10分で約80kcal。ランニングよりも少し多いイメージです。
ランニングと比較して、膝や足裏などの関節にかかる負担は少なく、スピードも出るので景色を楽しみながら運動を続けられるというメリットがあります。
ただし、もし本格的にサイクリングをしたいという場合には、適切な自転車を購入するために費用がかかったり、自転車が故障するリスクもあります。また、前かがみでハンドルを両手で握るため、腰や肩周りがこりやすくなるというデメリットも考えられます。
スイミング
関節への負担を減らして、全身をとにかく使いたいというときにはスイミングが最適です。上半身も下半身もバランスよく使うことができますし、水という抵抗があるのでかなりの負荷がかかります。
消費カロリーはクロールを10分行なって、約90kcalという計算になります。カロリーだけでなく、全身をバランスよく使うことができるのでキレイなラインになる、血液循環がよくなる、筋肉も適度に使うことができる、というメリットが挙げられます。
慣れるまでは少し泳いだだけで息が上がってしまいますが、ここも無理せず周りに流されず、自分のペースで泳ぐようにしてください。
有酸素運動を続けるコツ
どれだけ有酸素運動が体にいいとわかっていても、同じような運動を続けるだけでは飽きてしまいますよね。有酸素運動を続けるちょっとしたコツをご紹介します。
アプリを活用する
今はさまざまなアプリが出ていて、ゲーム感覚でできるものやポイントが貯まってご褒美がもらえるものまであります。
もちろんダイエットや生活習慣病予防というしっかりとした目標のために頑張るのも大事ですが、それだけではなかなか気持ちが続きません。無料で始められるアプリもありますので、ぜひ活用してみてください。
友達と一緒に
もし同じような目標を持っているお友達がいるなら、友達を巻き込んで一緒に運動を行うのも一つの手です。一人では続けられなくても、一緒にやる仲間がいるとお互いにサポートし合って続けられるようになります。
サークルに入る
ランニングサークルや自転車サークルなど、同じような趣味を持った仲間で集まって練習をするのも運動を続ける方法の一つです。友達同士でやるのも楽しいですが、サークルに入ることでこれまでとは違った刺激をもらうことができてモチベーションも上がりやすいです。
SNSなどで探してみるとたくさんのサークルがありますので、参加している方の年齢層や目的などを見ながらコンタクトをとってみましょう。
