2022.04.17

お米の栄養素の多くは米ぬかにあるの？

私たちは日頃、精米を炊いた「ごはん」を口にしますが、栄養面を考えた場合、実にもったいないことをしています。というのも、玄米を精白する際に取り除く「米ぬか」には、健康に役立つ栄養素がぎっしり詰まっているからです。

玄米と精米と米ぬか

稲は成長すると、もみを実らせます。もみ殻を取り除いたものが玄米です。薄茶色の玄米を精白すると、精米となります。この精米を炊いたものが、食事に出てくる「ごはん」です。

玄米を精白する際に発生するのが「米糠（ぬか）」。これは玄米の表面を削ったもので、全体の8％程度を占めます。

私たちは日常の食事で、精米を炊いた「ごはん」を食べています。見た目も味覚も申し分ないのですが、精白時に栄養素の多くも除かれているという点を見逃すわけにはいきません。

特にビタミンB群、マグネシウムやカルシウム、食物繊維などです。とてももったいないことをしているのですね。

まず、精米と玄米の三大栄養素を比較してみましょう。

炊飯する前の精米（100g）の三大栄養素の含有量は次の通りです。

私たちが活動するためのエネルギー源となる炭水化物を多く含んでいるわけですね。また、筋肉をはじめ、体の各組織の形成に重要なたんぱく質も含まれています。

一方、玄米（100g）の三大栄養素は次の通りです。
・炭水化物74.3g
・たんぱく質6.8g
・脂質2.7g

炭水化物とたんぱく質については精米と同程度ですが、脂質だけが大きく違い、玄米には脂質が豊富に含まれていることがわかります。これは、精白時に削ぎ落とされる米ぬかに油分が多く含まれているからです。

また、食物繊維の含有量も大きく異なります。精米（100g）の食物繊維総量が0.5gであるのに対し、玄米（100g）は3gで、約6倍も多く含まれています。

玄米に含まれる食物繊維には不溶性と水溶性がありますが、不溶性が7割以上を占めています。

次に、ミネラル類の含有量を見てみましょう。

精米（100g）に含まれるミネラル類は、カルシウムが5mg、カリウムが89mg、マグネシウムが23mg、リンが95mg、鉄が0.8mgなど。

玄米（100g）は、カルシウムが9mg、カリウムが230mg、マグネシウムが110mg、リンが290mg、鉄が2.1mgなど。

このように玄米は精米と比べ、マグネシウムが約5倍、カルシウムが約2倍など、いかにミネラルリッチであるのかがわかります。

ビタミン類はどうでしょうか。

精米（100g）に含まれるビタミン類は、ビタミンB1が0.08mg、ナイアシンが1.2mg、ビタミンB6が0.12mgなど。

玄米（100g）は、ビタミンB1が0.41mg、ナイアシンが6.3mg、ビタミンB6が0.45mgなど。

このように玄米は精米と比べ、ビタミンB群が豊富と言えます。

ここまで見てきたように、精米と比べて玄米は、脂質や食物繊維、マグネシウム・カルシウムなどのミネラル類、ビタミンB群といった栄養素を多く含んでいます。

その理由は、玄米の外側に米ぬかとなる「糠層」があるからです。玄米から精米にする際に、糊粉層・種皮・果皮で成る糠層などが取り除かれます。この糠層に、重要な栄養素がぎっしり詰まっているわけです。

精白時に発生する米ぬかは、漬物をはじめ、キノコの培養や肥料などに用いられます。米ぬかの2割程度が油分であり、植物油脂原料としても利用されます。

また、米ぬかに含まれるγ-オリザノールやフェルラ酸は、人の健康に役立つ成分として注目されています。研究の進展に伴って、米ぬかを原料に使用したサプリメントや健康食品が登場しています。

「ごはん」には、私たちの活動を支える栄養素が含まれていますが、玄米にはさらに多くの量が含まれています。精白時に除かれる米ぬかには、重要な栄養素がギュッと凝縮されているわけですね。

あなたの健康を守るために、玄米を用いた弁当・総菜や、米ぬかを使用した食品も積極的に利用してみましょう。

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