「食物繊維」とは？足りている？どんな食品に多いの？

たんぱく質やビタミンなどの摂取に注意を払う方は多いと思われますが、食物繊維についてはどうでしょうか？食物繊維も健康を維持する上で、重要な栄養素の1つです。食物繊維を豊富に含む食品を食卓に乗せて、あなたや家族の健康を守りましょう。

食物繊維は「第6の栄養素」

食物繊維とは、食品に含まれる成分のうち、私たちの体内で消化されないものを指します。

糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルの「5大栄養素」に加えて、食物繊維は「第6の栄養素」と呼ばれます。

近年の研究により、食物繊維には健康に役立つさまざまな作用があることがわかってきました。このため、国も日頃の食事で積極的に食物繊維を摂るように推奨しています。

多くの日本人は食物繊維が不足気味！

ところが、食物繊維については摂取不足の状況が続いています。

以下の数字をご覧ください。これは日本人の食物繊維の摂取量（中央値）で、カッコ内は国が定めた「目標量」です。

• 15～17歳：男性13.11g（19g以上）／女性10.21g（18g以上）
• 18～29歳：男性11.27g（21g以上）／女性10.79g（18g以上）
• 30～49歳：男性12.16g（21g以上）／女性11.69g（18g以上）
• 50～64際：男性14.00g（21g以上）／女性13.87g（18g以上）
• 65～74歳：男性15.76g（20g以上）／女性15.86g（17g以上）
• 75歳以上：男性15.61g（20g以上）／女性14.35g（17g以上）

厚生労働省が設定した「目標量」と比べて、実際の摂取量は各年代ともに、男性も女性も大きく下回っています。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は作用が違う

食物繊維には、水溶性と不溶性があることをご存じでしょうか？

水に溶ける水溶性食物繊維には、ペクチン、アルギン酸、グルコマンナンなどがあります。

• ペクチン
• アルギン酸
• グルコマンナン

ペクチンはリンゴ・オレンジ・レモンなどに豊富で、植物の細胞をつなぐ働きがあります。アルギン酸はワカメやコンブに含まれる多糖類で、ヌルヌルした成分です。

水に溶けない不溶性食物繊維には、セルロース、リグニン、キチンなどがあります。

• セルロース
• リグニン
• キチン

セルロースはゴボウや大豆などに多く、細胞壁を構成し、植物を形作っています。キチンは、カニやエビの殻に含まれる動物由来の不溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とでは、健康への効果も異なります。水溶性食物繊維は食後の血糖値の上昇を抑制したり、血中コレステロール値を抑制したりします。これに対して不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やして排便を促進します。

食物繊維を多く含む食品

食物繊維は食品から摂取しなければなりません。そこで、食物繊維を多く含む食品を紹介します。

イモ類はジャガイモが100gあたり8.9g、サトイモが2.3g、サツマイモが2.2g含んでいます。

海藻類はワカメが3.6g、ヒジキが2.5gです。

穀類は玄米が100gあたり3.0g、小麦が2.5g、食パンが4.2g。炭水化物を徹底的に除外するダイエット方法が流行っていますが、炭水化物には糖質のほか、食物繊維も含まれることから、主食を抜くと食物繊維の摂取量も減ってしまいます。

豆類も食物繊維が豊富です。大豆が100gあたり21.5g、インゲン豆が19.6g、エンドウ豆が17.4gなど。

野菜についてはゴボウ・セロリ・フキ・カボチャ・大根・トウモロコシなど。果物はバナナ・リンゴ・キウイフルーツ・ブドウをはじめ、パパイア・ドリアン・マンゴーにも多いです。

このほか、シイタケ・シメジ・エノキタケといったキノコ類にも豊富に含まれています。

主食もしっかりと摂ろう！

前述のとおり、日本人の多くで食物繊維が不足している状況にあります。このため、意識して食物繊維をしっかり摂取するように心がけましょう。

まずは食生活を見直して、野菜や果物、海藻、豆、キノコなどをバランス良く食べることが大切です。その際には、主食もしっかりと摂りましょう。