2023.01.24

靴下を履いたまま寝る派？寝ない派？

ニュース

YOKARE編集部

冬は寒さによる睡眠の質の低下が気になるところ。
冬になると寝つきが悪くなったり、なかなか起きられなかったりする方も多いのではないでしょうか。冬の睡眠の課題と原因、対策について紹介します。

冬の睡眠は満足していますか？

冬の睡眠では下記のようなこと気になると多くの人が悩みにしています。

朝寒くて起きるのがつらい
乾燥でのどが痛い
手足が冷えて眠れない
乾燥で肌が荒れる
寝つきが悪い

パナソニックは、20代～60代の男女550名に、冬の睡眠について調査を行った結果は下記になります。「冬の時期（12月～2月）、寒さなどが原因で睡眠の質が下がると感じることがありますか？」という質問では、約6割の人が「寒さなどが原因で睡眠の質が下がると感じる」ことが判明しました。

冬の睡眠の質が下がる原因とは？

1. 深部体温と皮膚温度の差が縮まらない

人間の体温は、測定する場所によって違います。
体の表面の温度「皮膚温度」、脳や内臓などの体の内部の温度を「深部温度」と言います。

体温は常に一定ではなく、24時間でこくこくと変動していて、朝起きてから夕方まで上昇し、その後は下がり始めます。体の内部の深部体温を下げるために、身体の中の熱を外に放熱し、皮膚内部の血流を増やして放熱する必要があるためです。
このように深部体温が適切に下がることで、深く眠ることができるようになり、脳と体を休ませることにつながります。

覚醒している時、皮膚温度と深部体温差は約2°Cですが、入眠時には深部体温が下がって1.2°C程度の差に縮まると言われています。

2. 交感神経が優位

自律神経は、体温の調整や、呼吸、消化、内臓や血管などの働きを24時間、休まず自動的にコントロールしてくれています。
自律神経には、活動時や緊張している時、ストレスがある時などに働く交感神経と、休息している時、睡眠している時、リラックスのときに活発になる副交感神経があり、状況に応じてどちらかが優位になっています。

睡眠時に深部体温が下がる時は、「交感神経」が優位な状態から、リラックスモードの「副交感神経」が優位な状態に切り替わります。
しかし、体が冷えていると、体温を逃がさないように「交感神経」が優位に働き続けるので、寝付きが悪くなったり、睡眠中でもリラックスできずに睡眠の質が下がったりしてしまいます。

改めて冬の睡眠を見直してみてはいかがでしょうか？

パナソニックでは睡眠実態調査を行い、冬の睡眠時のエアコン活用術＆最新エアコン機能を紹介しています。「冬はとにかく寒さ対策！」と考えて、就寝時にもさまざまな対策をしている人も多いのではないでしょうか。ところがその対策、実は快眠を妨げる原因になっている場合も。

パナソニックの睡眠改善インストラクター菊地真由美さんによる、実は間違っていたかもしれないこれまでの常識、そして冬の快眠を導く新常識を紹介します。

靴下を履いて寝るはNG、レッグウォーマーはOK

特に女性は、「冬は足が冷えるので靴下を履いて寝ている」という人も多いのではないでしょうか。調査の結果、実に20%もの方が実践している最もオーソドックスな冷え対策ですが、実はこれは快眠にとっては間違いです。深部体温を下げるには手足の毛細血管からの放熱が重要なのです。靴下を履いてしまっていては、足からの放熱ができずに、深部体温が下がりにくくなり、眠りづらくなります。就寝前には履いていても大丈夫ですが、ベッドや布団に入る際には脱いでおきましょう。

ただし、それでも足が冷たい・寒いという人には緩めのレッグウォーマーがおすすめです。レッグウォーマーなら、放熱に重要な部位である足首を締めつけずに放熱の邪魔をしないため、就寝時にも着けていて良いでしょう。

その他に、「入眠の直前にお風呂に入る」、「一晩中湯たんぽを使う」、「一晩中電気毛布を使う」人も要注意。これらも深部体温を下げる妨げになるので、一時的には温かくて快適でも寝入りは悪くなってしまいます。電気毛布や湯たんぽを使うなら、就寝前に寝具を温めておくために使いましょう。寝具が一時的に温かくても、次第に手足から放熱されていくので入眠を邪魔しません。

また、「寝る前にお酒を飲む」も寝酒は睡眠を浅くするためNGです。深い睡眠が得られず眠りの質が悪くなります。健康な深い睡眠を得るためには、アルコールは避けた方がよいでしょう。

睡眠時の衣服も注意が必要です。冬の衣類として定番のフリースですが、化繊のフリースの場合、通気性が悪いものがあります。部屋着としては問題ありませんが、そのまま寝間着として着ると寝ている間にかいた汗がこもって、不快になるので寝間着としては向きません。綿など、通気性の良い素材の方が快眠を目指すなら最適です。

部屋着のまま寝るとスイッチが切り替わらない

冬は寝具や寝間着など、身の回りのものでの対策ばかり行いがち。ところが、その他にも重要なことがあります。寝入りを良くしてぐっすり眠るためには、『入眠儀式（ルーティン）』というものも大切です。寝る前に習慣的に同じ行いをすることによって、脳が『これから寝るんだ』というモードに入り、より眠りやすくなります。
例えば、部屋着と寝間着が同じでそのままベッドや布団に入るという人は、寝間着を別に用意しておくのがおすすめです。部屋着から寝間着に着替えるという『儀式』を行うことで、脳のスイッチを切り替えるきっかけにするのです。
最近では、在宅勤務の方も増えています。あまり服装に気をつかわないで良い在宅勤務の場合では、部屋着のまま仕事をしたり、部屋で過ごしたりして、そのまま寝ている人もいるかもしれません。そうなると、脳のスイッチが切り替わらずにいつまでも寝られない、という原因にもなってしまいます。「在宅勤務になってから寝付きが悪くなった…」など、睡眠に関する不調を感じる方は、この『入眠儀式』をつくってみると良いかもしれません。

プロが教える冬の睡眠時のエアコン活用術！温度は20℃、湿度は50％前後に

理想的な睡眠環境を実現するためには、繊細な温湿度コントロールが必要不可欠です。個人差がありますが、温度は20℃、湿度は50％前後くらいがちょうどよいと言われています。就寝時にエアコンを使うなら、室温は20℃前後、暖かい空気は上に向かうため風向きは下にして稼働し続ける方が快適です。

ですが、エアコンの空気が苦手・乾燥してしまうという人におすすめなのは、就寝の20〜30分前に寝具をめくってエアコンをつけておく方法です。これなら寝具が温まって、入った時にヒヤッとすることもなく、温めすぎて深部体温を下げる妨げになることもなりません。エアコン以外にも、布団乾燥機で寝具を温めても良いでしょう。布団乾燥機なら、湿気対策やダニ対策にもなるのでおすすめです。

また、加湿機能つきの空気清浄機を併用するのもおすすめです。加湿機能で湿度コントロールを行いながら、空気の流れをつくることができるので、部屋の空気を循環してくれます。お部屋全体の湿度を保つのが難しいという方は、顔周りだけのスポット的な加湿でも構いませんし、のどの保湿には寝る直前にお水を飲んだり、枕元にペットボトルなどを置いて適宜水分補給したりすることでも効果はあります。

ベッドサイドセンサーと連携した「快眠環境運転」

パナソニックは、枕元に設置したセンサーと連動し、睡眠に適した温度環境を作る寝室用エアコン「Eolia sleep(エオリアスリープ) 22PXシリーズ」を2022年1月下旬に発売。

寝室用エアコン「エオリアスリープ」PXシリーズの最大の特長は、ベッドサイドセンサーです。これまでのエアコンは、本体センサーで検知した温度をもとにお部屋を快適な状態に制御していました。

しかし、住宅性能や外気温、家具の配置など、様々なお部屋の状況によって、設定温度と実際に人が寝ているベッド付近の温度に差が生まれ、寝ている間の温度環境が合わないことがありました。より快適な睡眠環境を作るためには、従来のエアコン本体のセンサーではなく、利用者のそばに寄り添い緻密に温度を検知する枕元のセンサーが必要だったのです。エオリアスリープの「快眠環境運転」は、ベッドサイドセンサーと連携し、身体が心地よく感じる温度を睡眠の経過時間ごとに制御します。