更年期障害の症状を改善する栄養素と食材
更年期障害の原因とは
更年期になると、閉経に向けて女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が低下していきます。それによってホルモンバランスが保てなくなり、体の不調が発生するのが更年期障害です。
更年期障害の主な症状
- ほてりや発汗（ホットフラッシュ）
- 冷え
- 動悸や息切れ
- 頭痛
- 肩こり
- イライラ
上記が代表的な症状です。 女性ホルモンは、脳の視床下部からの司令により卵巣から分泌されます。しかし、更年期になると司令しても分泌されなくなり、脳は混乱して色々な症状があらわれます。視床下部はホルモン分泌だけでなく、自律神経を調節するコントロールセンターです。ホルモンバランスが乱れて、自律神経に影響を起こし、ほてりや発汗（ホットフラッシュ）などの原因になると考えられています。
更年期障害の症状を緩和する栄養素
更年期になると女性ホルモンのバランスが乱れ、自律神経の調整が上手く行かなくなり、様々な症状を引き起こします。 更年期障害の症状が少しでも軽減するように、女性ホルモンのバランスを整える効果がある食材、自律神経の働きを整える効果がある食材を紹介します。
女性ホルモンのバランスを整える効果のある栄養素
大豆イソフラボン
ホルモンバランスの乱れで起こる更年期障害の症状の緩和に期待されているのが「大豆イソフラボン」です。女性ホルモン（エストロゲン）と似た分子構造と働きをすることで、女性の強い味方として注目を集めています。
大豆イソフラボンには２種類あります。
- グリコシド型…納豆、豆腐、豆乳
- アグリコン型…味噌、醤油
アグリコン型はダイゼイン、ゲニステイン、グリシテインの3種類に分かれます。
ダイゼインは腸内細菌に分解され、エクオールになります。エクオールは女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをします。サプリメントを購入する場合は、アグリコン型のイソフラボンかどうかをチェックしましょう！
亜鉛
亜鉛にはホルモンバランスを整える働きが期待できます。 抜け毛、抑うつ傾向、のどの渇き、発汗なども亜鉛の欠乏で起こる可能性もあります。
主な食材
牛肉、カシューナッツ、ヨーグルト、ホウレン草、ニンニクなど
自律神経の働きを整える効果のある栄養素
ビタミンやミネラルは外食ばかりしていると不足しがちですが、不足するとストレスへの抵抗が弱まります。ビタミンは神経を落ち着かせ、ミネラルは神経や筋肉を機能させるために欠かせない栄養素です。
ビタミンB1・B12・B6
ビタミンB群は神経の働きを正常に保つ作用があります。不足すると自律神経のバランスを崩し、イライラや記憶力、睡眠の乱れなどを引き起こします。
主な食材
ビタミンB1…レバー、大豆、玄米、胚芽米、卵黄、カツオ、ウナギなど ビタミンB6…肉、魚、大豆、バナナ、レバー、卵黄、野菜（葉菜類）など ビタミンB12…魚、貝類、牛乳、肉、レバーなど
ビタミンC
ビタミンCはストレスの抵抗力を高める成分です。不足するとストレスが解消されません。またストレスが続くと大量にビタミンCが消費されます。
主な食材
ほうれん草、ブロッコリー、キャベツ、いちご、グレープフルーツ、オレンジなど
食物繊維や乳酸菌
便秘や下痢で腸内が不調になると、副交感神経の働きが低下します。副交感神経が優位になることでリラックスでき、血流もよくなります。 食物繊維や乳酸菌を積極的に取り、腸内環境を整えましょう。腸内環境を整え、副交感神経を優位にし、リラックスすることで、ストレスを解消できるかも。
骨粗しょう症や骨軟化症を予防する
カルシウム
女性ホルモンには、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）の2種類があり、40代を過ぎるとエストロゲンが減少していきます。このエストロゲンは、実は骨の形成を進め、骨吸収（骨を壊す働きをする「破骨細胞」が骨を吸収する）を抑える働きがあります。 40代を過ぎると、エストロゲンが減少するので、カルシウムが豊富な食材を意識的に摂るようにしましょう。
主な食材
海藻類、乳製品、小魚など
更年期障害の緩和は、栄養も大事だけど生活習慣も重要！
生活習慣の改善や適度な運動をすることも更年期障害を軽減するために重要な要素になります。運動により適度に体を疲れさせ、ぐっすり眠れるようにするといいでしょう。また更年期の時期は、環境の変化もあり、ストレスを抱えやすくなっていることも。ストレスを少しでも解消できるように、新しい趣味を見つけてみたり、相談できる人に相談してみたりしてみましょう。アロマテラピーやハーブティーを楽しむこともストレスを緩和につながるかもしれません。
