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外界のウイルスや菌から体を守る、免疫力を上げる食材

感染症や食中毒など外界からウイルスや菌が体内に入ってきても、症状を発症する方としない方がいます。これはそれぞれの人が持つ免疫力の差とも言われています。そんな免疫力は日々の生活習慣で高めることができます。十分に睡眠をとることや適度な運動をすること、食事から栄養をしっかりとることが基本ですが、今回は食事・栄養の観点から忙しくてもできる免疫力を高める方法を解説します。

免疫力とは?

免疫力とは字の通り、疫(病気)を免ずる(防ぐ)力のこと。つまりウイルスや菌などの病原体から体を守るために人間に備わっている機能のことです。免疫力が低下すると感染症にかかりやすくなるのはもちろん、免疫力の低下はがんなどの感染性ではない病気とも深い関係があると言われています。

免疫力は体のどこで働いているのかと言うと約7割は腸に存在しています。体に取り入れるものの大部分は食べ物で、食べ物を消化する腸に免疫機能が備わっていることで、体内に入ってきた病原体を排除してくれる役割をしています。もし腸内環境が悪化し、悪玉菌が優勢な状態になると免疫機能も低下していまいます。腸内環境を整えることが免疫力アップのための大きな要素となります。

免疫力を高める食事とは?

免疫力を高めるには免疫機能の7割が存在する腸をまずは整えることが大切です。腸には免疫機能を向上させてくれたり、便秘を防いでくれたります。

腸には、人に有益な活動をしてくれる善玉菌、腸内で有害物質を発生させ便秘や肌荒れなどを招く悪玉菌、また善玉菌と悪玉菌の優勢な方の味方をする日和見菌が存在しています。腸内環境を整えるためには善玉菌を増やすことが大切です。基本はバランスの良い適量の食事と十分な水分摂取をし、便を溜め込まず排泄することです。とは言っても、忙しい毎日の中でつい食生活が乱れがちな方も多いかと思います。そこで忙しくても手軽に摂りやすい免疫力を高める食材を紹介します。

▼免疫力を上げるおすすめレシピはこちら

 

手軽に摂りやすい!免疫力を高めるおすすめ食材

1.納豆

大豆に納豆菌をつけて発酵させた納豆。乳酸菌は熱や胃酸に弱いと言われていますが、納豆菌は加熱にも強く生きたまま腸まで届きます。腸内で腐敗物質を生成する悪玉菌を退治してくれる役割もあり、発酵食品の代表選手とも言えます。納豆菌以外にも血液をサラサラにしてくれる効果のあるビタミンKや納豆キナーゼ、肌や筋肉を作ってくれる良質なタンパク質、悪玉コレステロールを低下させてくれるレシチンなど嬉しい栄養成分も豊富に含まれています。納豆は調理の手間もなく、買っておけば冷蔵庫から出して食べるだけの手軽さなのでぜひ冷蔵庫にストックしておきたいものです。

2.ヨーグルト

乳に乳酸菌を加えて発酵させたヨーグルト。乳酸菌といえば思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。現在では乳酸菌の中でも様々な菌株が発見され、メーカーによっても効果が異なる乳酸菌が含まれています。スーパーに行くと様々なメーカーのものが販売されており、どれを買おうか迷ってしまうこともあるかと思いますが、自分に合う菌は食べてみないと分かりません。自分に合う乳酸菌を含むヨーグルトを見つけるためには、2週間同じヨーグルトを食べ続け、お通じ状態やお腹の調子がどうか観察してみましょう。少し時間はかかりますが、自分の腸内環境をより良くしてくれるのはこのヨーグルトだ!と分かれば次回から迷わずにすみます。また、甘みを加えて摂りたいときには、砂糖よりも乳酸菌のエサとなり善玉菌を活性化してくれるオリゴ糖を加えて摂るのがオススメです。

3.乾燥わかめ

腸内環境を整えるには発酵食品も大切ですが、食物繊維も大切です。便秘といえば食物繊維を思い浮かべる方もいらっしゃると思います。腸に便が長時間滞在していると腐敗物質を生成し、悪玉菌が増え腸内環境の悪化につながります。便を毎日出すことは腸内環境の悪化防止になります。わかめなど海藻類には便を柔らかくする水溶性食物繊維と便のかさを増す不溶性食物繊維がバランスよく含まれています。乾燥わかめであれば、賞味期限も長くストックしやすいですし、汁物に入れたり、水で戻してサラダとしても手軽に食物繊維補給ができるのでオススメです。

▼免疫力を上げるおすすめレシピはこちら