2020.09.03

楽しく続けられる？！クリーンイーティングの始め方

「クリーンイーティング」は英語で「Clean Eating(きれいな食べ方)」と言う意味。もともとは新鮮で不純物の少ないクリーンな食材を口にすることで、健康的な美しさを目指すことができる食事法でした。最近ではウェルネスやサステナビリティへの関心が高まるなか、「クリーン」という意味合いも広がっています。ここでは、誰でも簡単に始められ、世界的に話題になっているクリーンイーティングについて詳しく紹介していきます。

クリーンイーティングの定義

今から約３年ほど前から、アメリカのヘルスコンシャス（健康意識の高い人のこと）を中心に広まったのがきっかけで、世界中で話題となったのが「クリーンイーティング」。
ハリウッドセレブが実践していることで、日本でも話題になっています。

クリーンイーティングとは自然に近い食品を食べる食事スタイルのことでです。ダイエット食事法でよくあるカロリー計算や食事制限、断食などの一過性のものではなく、食事のポリシーのようなものです。
外食やスーパーやコンビニで買える食べ物で食事を済ませることも多くなりました。また、私たちの周りには添加物や加工食品がたくさんあります。クリーンイーティングは、添加物や加工食品などの中でも身体に害となるものを、なるべく排除して身体と心に優しい食材を選ぶ食事法のことです。

クリーンイーティングのメリット３つ

クリーンイーティングを実践することで自然とカロリーを抑えることができます。
また、たくさんの野菜や果物を摂取することでビタミン・ミネラルをしっかり摂ることができるため、血糖値の急上昇が防げるのでダイエットに効果的です。普段、外食やコンビニなどの食事が多い方は、身体が軽くなることを感じるでしょう。
免疫力のアップ
クリーンイーティングのルールをきちんと守るということは、身体に良い食べ方。本当に身体が求める、身体に必要なたっぷりの栄養を摂る食事なので、腸内環境が整い免疫力アップにつながります。回復力も早く、疲れにくくなり、病気知らずの身体を目指すことができます。
環境配慮にもつながる
できる限り自然な形に近い食材を口にすること、二酸化炭素排出が懸念される肉食を減らすこと、農薬無使用のオーガニック食材を多く選択することは、私たちだけでなく地球環境にとっても良い選択になります。

クリーンイーティングの初め方

クリーンイーティングに関しては、色々な意見や方法があります。「お肉を摂るな」という意見もあれば、「良質なお肉を選ぼう」という意見もあります。

クリーンイーティングの方法が多数あって、どれから初めていいかわからない人も多いでしょう。クリーンイーティングの始め方として、７つを紹介していきます。

野菜や果物を多めに摂る
クリーンイーティングでは、野菜と果物をたっぷり食べることが推奨されています。野菜や果物に含まれるビタミン・ミネラルを摂取することで、体内に蓄積された不純物を取り除き、新陳代謝のアップとエネルギー消費が高まり、脂肪燃焼を促すことでダイエット効果が期待できます。
無農薬、低農薬の食材を選ぶ
野菜・果物は有機栽培された無農薬、低農薬のものを選ぶようにすることがオススメです。お肉や魚、卵や牛乳などの食品も放牧で良質なエサで育てられたものを選ぶようにしましょう。ただ、すべての食材をオーガニックにするにはお値段も高くなってしまいますよね。生で食するものは、なるべくオーガニックのものを。また、農薬規制のルールが厳しいと言われる国の食材を選ぶようにすることもオススメです。　
週に数回は植物由来の食品を中心とした食事にする
肉や魚、乳製品を減らす食べ方をプラントベースと言います。ヴィーガンやベジタリアンよりも気軽に始められることから人気を集めています。クリーンイーティングは「可能な限り、肉や魚や乳製品を減らすこと」が大事です。例えば週末だけとか、週に2～3回、または3食の内の１回の食事をプラントベースにすると実践しやすいでしょう。なるべくフルーツや野菜、全粒穀物、ナッツ、豆類を中心とした食生活を目指しましょう。
お米を玄米や雑穀米に
玄米は白米に比べて、たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれています。玄米だけで多くの栄養が摂取できます。たくさん噛むことで消化を助ける働きがあるため、咀嚼することが肝心です。
砂糖の摂取量を気をつける　
疲れたときなど、無性に甘い物が食べたくなることがありますよね。その際に、気をつけたいのが、精製された白砂糖。健康被害は広く認知されています。黒糖やアガベシロップ、はちみつやてんさい糖などは、砂糖に代わる身体に優しい甘味料です。なるべくこれらの身体に優しい甘味料を使用するようにして砂糖の摂取量に注意しましょう。
カフェインの摂り過ぎを控える
「コーヒーやお茶などカフェインを含む飲み物は控えるようにしましょう」という意見も多いですが、カフェインが必ずしも体に悪いわけではありません。確かにカフェインを摂取しすぎは、悪影響も心配も。カフェインを摂取し過ぎると頭痛、心拍数の増加、不安、不眠などのリスクも。
アルコールの摂り過ぎを控える
アルコールを摂取し過ぎると、次の日は辛いですよね。辛いほどアルコール飲料を飲むことは体にも悪いでしょう。アルコールを分解す肝臓は、キャパを超えた飲酒をすると大きなダメージを受けます。
新鮮なものより未加工なものを選ぶ
忙しい私たちのために低コストで手軽に食べることができる食品もたくさん登場しました。しかし、クリーンイーティングでは加工されている食品より未加工の商品を選ぶのが基本です。なるべく加工されていない自然に近い食品を選ぶように心がけてみましょう。加工されているオレンジュースより、オレンジの缶詰を選ぶように。