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秋の旬の食材を使った様々な炊き込みご飯10種(前編)

食・料理
YOKARE編集部
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秋から冬にかけては、炊き込みご飯が美味しい季節です。
旬の食材を使ったシンプルでリーズナブルな炊き込みご飯。

炊き込みご飯に入れる食材の栄養価から炊き込みご飯を紹介します。上記の材料を使って10通りの炊き込みご飯の作り方をご紹介しますので、家族の体調に合わせて、シンプルな炊き込みご飯を楽しんでみてはいかがでしょうか。

目の疲れには豚肉。豚肉の炊き込みご飯(2合分)

豚肉の主な栄養成分は、たんぱく質、コラーゲン、ビタミンB1、b2などです。豚肉にはビタミンB1がとても豊富に含まれていて、ビタミンB1は疲労回復の効果が期待できると言われています。 ビタミンB群は視神経の働きを促し、目の炎症を防ぐ効果があると言われて薬膳にも使われています。

米は洗い、30分以上浸水させ、水気を切っておきます。
豚バラ肉100gを1cm幅くらいに切り、ゴマ油少々で炒め、醤油少々を加えて味をつけて、冷ましておきます。炊飯器に入れて炊きます。

口内炎には大根?!大根飯(2合分)

大根には、消炎効果があり口のばい菌を取り除く効果が期待できると言われていて、口内炎には大根おろしやおろし汁などが良いと考えられています。

また、大根には胃もたれや消化不良を助ける働きがあります。白い根の部分に含まれる主な栄養成分は、ジアスターゼやビタミンCで、葉の部分には、ビタミンC、カルシウム、カロテン、食物繊維などが含まれます。

米は洗い、30分以上浸水させ、水気を切っておきます。
大根200gは、いちょう切りにし、油揚げ2分の1枚は薄切りにして、うどんスープの素(または白だし30ml)を入れて混ぜ、炊きます。

むくみが気になる時は枝豆ご飯(2合分)

枝豆と大豆は同じもので、色が青いうちに収穫されるのが枝豆、完熟して茶色くなってから収穫されるのが大豆。大豆と同様、枝豆も良質なタンパク質をたっぷりと含んでいます。カルシウム、ビタミンB1、B2、ビタミンC、葉酸などが含まれています。枝豆に含まれているカリウムはむくみの解消や、筋肉の収縮を正常に保つのにも有効な成分です。

米は洗い、30分以上浸水させ、水気を切っておきます。
枝豆はさやから外しサッとゆでておきます。正味50gくらいを入れ、白だし30mlを入れ炊きます。冷凍の枝豆でも大丈夫です。

貧血気味…サバ缶の炊き込みご飯(2合分)

サバの水煮缶は骨や皮ごと缶に詰めたもので、体にとってよい油が豊富です。主な栄養成分は、EPA、DHAなどですが、EPAは血小板が固まるのを抑え、血液の流れをよくする作用があります。貧血には、鉄分を多く含む食品鉄の吸収を促進するビタミンC、赤血球の生成い欠かせないビタミンB12や葉酸を含んだ食品の摂取も大切です。サバは鉄分、ビタミンB12を含んでいます。

米は洗い、30分以上浸水させ、水気を切っておきます。
サバの水煮缶を汁ごと入れ、油揚げ2分の1枚は薄切りにし、うどんスープの素(または白だし30ml)を入れて混ぜ、炊きます。

肩こりや腰痛が辛い…キノコご飯(2合分)

キノコ全般に便秘解消効果や余分なコレステロールの排出作用があります。主な栄養成分は、各種ビタミンやミネラルなどです。
米は洗い、30分以上浸水させ、水気を切っておきます。

シメジ、マイタケ、シイタケなど好みのキノコを両手のひらに乗るくらい用意します。
油揚げ2分の1枚は薄切りにし、白だし30ml(またはうどんスープの素)を入れて混ぜ、炊きます。

 

いつものご飯に、旬の食材を少し入れて炊くだけで体調が整います。
今回お伝えした食材は、比較的リーズナブルなものばかりですが、家族の体調を見ながら炊き込みご飯を食卓に乗せることができます。
大根、れんこん、里芋、山芋、ごぼう、にんじんなど土の中で育った根菜類は、冬の元気パワーの源なので、具だくさんの味噌汁を作って炊き込みご飯にそえていただきましょう。

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