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柔軟性には2種類ある!?動的ストレッチと静的ストレッチの使い分け

長時間のデスクワークの後に凝り固まった背中を伸ばしたり、歩きすぎた後にふくらはぎを伸ばしたり。使いすぎた後は自然と体を伸ばしたくなりますよね。疲労回復や体のコリを改善するストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチの2種類があります。どちらも大切なストレッチなので、うまく使い分けて毎日の疲労を撃退しましょう。

静的ストレッチとは

静的ストレッチは、ゆっくりと筋肉を伸ばして柔軟性を改善する方法のこと。前屈をしたり、ふくらはぎを伸ばしたりといった普通に行なっているストレッチを静的ストレッチと呼んでいます。

静的ストレッチのメリット

1.柔軟性の向上

筋肉をゆっくりと伸ばすことで柔軟性が向上し、関節の可動域を改善する効果が期待できます。30秒以上伸ばし続けることで筋肉は緩みやすくなってくるので、凝り固まった筋肉をゆるめたいという時には一つのストレッチを30秒以上続けるようにしましょう。 特に伸ばしておきたいポイントは、むくみが気になるふくらはぎや足の指、肩こりの原因となる背中や首まわり。少し痛みを感じるくらいの強さでゆっくり伸ばしてあげると効果的です。

2.姿勢の改善

デスクワークが続けば背中が凝り固まって猫背になってしまったり、ハイヒールを履いているとふくらはぎがガチガチになって腰が痛くなってしまいますよね。ストレッチをすることで縮こまった筋肉を伸ばすことで、自然といい姿勢を取れるようになります。痛みの改善にもつながりやすいです。

3.リラックス効果

ストレッチをゆっくり行うことで、副交感神経が優位になるのでリラックスすることができます。体が凝っている状態は、筋肉にとっては緊張状態。交感神経優位になっているので心も体も休むことができません。 緊張状態を抜くためにもゆっくり自然な呼吸でストレッチをしてあげましょう。そうすることで体だけでなく気持ちもリラックスすることができます。

動的ストレッチとは

動的ストレッチはあまり聞きなれない言葉かもしれませんが、動きながら行うストレッチのこと。例えば、ラジオ体操のように肩や股関節などを動かしながら伸ばす体操はその一例です。肩回し股関節回しなど関節を可動域いっぱいに動かしながら伸ばすことで、静的ストレッチとはまた違った効果を得ることができます。

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動的ストレッチで、血流を良くしましょう。

動的ストレッチのメリット

血流を改善して代謝アップ

動的ストレッチを行う一番の目的は血流の促進です。関節を動かしながら伸ばしていくので、少しずつ心拍数が上がり血液がどんどん流れ始めます。普通に生活しているだけではなかなか心拍数が上がらないので、血流が悪くなり代謝も低下しがち。 冷え性に悩んでいる方は動的ストレッチを生活に取り入れることをお勧めします。血液の循環が良くなるので、代謝が上がり体も温まりやすくなりますよ。

股関節や肩まわりの可動域改善に

動的ストレッチで特に意識するのが股関節や肩まわりといった大きく動かせる関節。動かす範囲が狭くなってくると、血流も悪くなり徐々に凝り固まって動かしづらくなってくる、という悪循環。その結果、腰痛や肩こりになってしまうことはよくあります。 体が凝り固まった状態だと、ストレッチのポーズをとること自体が大変だったりしませんか?そのため肩回しや股関節回しなど、まずは大きく関節を動かす動的ストレッチをすることから始めていくと静的ストレッチもしやすくなります。

ケガの予防に

筋肉を動かしながらストレッチをするので、反応スピードが上がります。つまづいてしまった時でもとっさの一歩が出やすくなったり、人にぶつかりそうになった時もサッと避けたり、ちょっとしたことから身を守りやすくなります。

ストレッチを使い分けるコツ

静的ストレッチをするタイミング

静的ストレッチは動きがない状態でのストレッチのため、血流を促す効果はあまりありません。そのため、体が冷えた状態でストレッチをしても伸びづらかったりします。 一番効果があるタイミングは入浴後や練習後など体が温まっている時。体が温まっている時は血流もよく筋肉の緊張も取れやすい状態なので、静的ストレッチをするベストタイミングです。

動的ストレッチをするタイミング

体を動かして血流を良くする効果があるので、体は目覚めてきます。これは交感神経が優位になっていることの表れ。逆にリラックスしたいときに動的ストレッチをやりすぎると気持ちが高ぶってくることがあるので、やりすぎに注意しましょう。 体を目覚めさせたいときに行うのがベストなので、朝の目覚めや練習前のウォーミングアップで行うのがいいでしょう。夏休みの朝に公園で集まってラジオ体操をしたり、ウォーミングアップでブラジル体操のように体を動かしながらストレッチをしますよね。あれがまさにベストなタイミングということです。

動的ストレッチと静的ストレッチを組み合わせて

日常生活でのコリを取るには、それぞれを組み合わせるのがベストです。

  • 肩周りが重いなと感じたら…

肩周りが凝り固まっているなと感じたら、まずは肩を大きく回したり体をひねる体操をして筋肉を動かしておきます。そこから肩や背中を伸ばすストレッチをすると、より効果的に背中を伸ばすことができます。

  • 腰が重いなと感じたら…

腰が張ってるなと感じたら、股関節を大きく回したり腰をひねる体操をしてから前屈をするというように。体が温まっていない状態でも伸ばすことはできますが、少しでも関節を動かして血流を促してから伸ばした方が、より伸びやすいので姿勢も楽になりますのでぜひ取り入れてみてください。