自律神経の整え方
私たちは、毎日さまざまなストレスを受けながら暮らしています。睡眠不足や運動不足、人間関係などで体や心が休まらない日々が続くと、ストレスに負けてしまい、自律神経が乱れやすくなってしまいます。自律神経が乱れる原因、自律神経の整え方、自律神経を整えるプチアドバイスを紹介します。
自律神経とは
自律神経は人の意思に関係なく働き、交感神経と副交感神経に分かれます。体や心を活動モードにするのが交感神経で、リラックスモードにするのが副交感神経です。
この二つの神経がバランスよく働くことで、体温や心拍数が整い、血管の収縮や拡張の調節が順調に行われます。
ところが、さまざまな原因で交感神経と副交感神経の切り替えが上手くいかなくなると、不快な症状に悩まされることになります。
自律神経のメカニズム
自律神経のうち交感神経はアクセルの役目、副交感神経はブレーキの役目をしています。
交感神経は、活動時に優位に働き、副交感神経は、睡眠時や体を休めている時に優位になります。
自律神経は、心臓や消化器などの臓器や血管など本人の意思とは関係なく働いている器管に分布しており、循環、消化、吸収、代謝など体を維持するのに重要な働きをしています。
例えば、交感神経が優位だと心臓の拍動が速くなり、副交感神経が優位だと遅くなります。
二つの神経は、反対の働きをすることによって、体の状態を自動的に正常な状態へと調節してくれます。
しかし、なんらかの事情でこのメカニズムが狂うと、自律神経に乱れがおきてしまい、さまざまな不調が起きてしまいます。神経系では頭痛や目まい、手足のしびれなどが、循環器系では動悸や息切れなどが、消化器系では、腹痛や食欲不振、胃もたれなどの症状が表れます。精神的にも落ち着かず、不安感や焦燥感などに襲われてしまうこともあります。
自律神経が乱れる原因
自律神経が乱れる原因は、睡眠不足、運動不足、ストレス過多、栄養のかたより、ホルモンの分泌の異常などが考えられます。
- 睡眠不足
ベッドに入ってからもスマホや雑誌を見る人は多いようですが、現代人のほとんどが理想の睡眠時間と言われる7時間の睡眠時間はとれていないようです。慣れてしまうと、少ない睡眠時間でも平気になりますが、睡眠不足が続くと自律神経が乱れる原因となってしまいます。 - 運動不足
人は、適度に体を動かさないと、血流が悪くなってしまいます。体がだるかったり、頭痛やめまいなどがあると、「何か悪い病気かも知れない」と、不安になりますが、ウオーキングやストレッチなどを行うことで血流がよくなり、不快な症状が解消されることがあります。ただし、運動をするとよけいに悪化するようなら、専門の医療機関を受診しましょう。 - ストレス
ストレスの受け方は人によって違いますが、職場や学校、家庭での人間関係、本人や身近な人の病気やケガ、経済的なことなど、ほとんどの人がなんらかのストレスを抱え込んでいます。 - 栄養のかたより
無理なダイエットをしたり、外食やインスタント食品中心の食生活を長い間続けていると、体の調節に欠かせないカルシウムやマグネシウムといった微量元素や、必須アミノ酸のロイシンやトリプトファンなどが不足してしまいます。例えば乳製品や大豆製品に含まれるトリプトファンが不足すると、不眠や精神が不安定になることがあります。 - ホルモンの分泌の異常
自律神経の乱れに悩む人は、男性と比べて女性が多いのは妊娠、産後、閉経などを期に体が変化し、加齢とともに女性ホルモンのエストロゲンが減少するからと言われてです。
自律神経の整え方
自律神経が乱れる原因は、主に睡眠不足、運動不足、ストレス、栄養のかたより、ホルモンの分泌異常などですが、どの項目も生活習慣病の引き金と同じです。
生活習慣病が、質の良い睡眠をとり、適度に体を動かし、バランスよく栄養を摂ることで、改善されるように、自律神経も生活習慣を見直すと交感神経と副交感神経のバランスが整ってきます。
あなたの自律神経をセルフチェックしてみましょう
- 疲れやすく、すぐぐったりする
- やる気が出ない
- 寝つきが悪く、寝起きに疲労感を感じる
- いつも何かにおびえている
- いつも不安だ
- 集中力がない
- 決断力がない
- 思考力が以前より落ちた
- つまらないことにもイライラしてしまう
- 慢性的に肩がこっている
- 慢性的な頭痛に悩まされている
- 慢性的な腰痛に悩まされている
- 目が疲れる
- 食欲がない
- 喉が詰まる
すべてに当てはまるようなら、自律神経失調症の疑いがあるため、専門の機関を受診しましょう。
それほどでもない場合は、体と心はつながっているため、散歩やラジオ体操などを毎日のルーティンにして、メリハリのある生活をすることで、自律神経のバランスが整うはずです。
超簡単！自律神経を整えるプチアドバイス
朝目覚めてから夜寝るまでをルーティン化すると簡単に自律神経を整えることができます。
朝〜自律神経の整え方〜
- 朝日を浴びる
- 深呼吸をする
- コップ1杯の湯冷ましを飲む
- ラジオ体操やウオーキングなどの軽い運動を行う
- 朝食を抜かない
- 排便の習慣をつける
昼〜自律神経の整え方〜
- 昼食後は10分程度の仮眠をとる（デスクに顔を伏せるだけでもOK）
- 首回し、肩回し、腕回しなどで血流をよくする
- 脳の疲れを取るためにセルフヘッドマッサージをする（両耳の後に親指をあて、残りの4本の指を熊手のようにして、頭を抱え込んで、ゆっくりもむ）
- 昼食は7分目くらいにしておく
夜〜自律神経の整え方〜
- 寝る前のスマホやパソコン作業はなるべく控える
- 夕食後、睡眠まで3時間以上あける
- お風呂はシャワーだけでなく湯船につかってリラックスする
- 入浴後はコップ1杯のおさ湯を飲む
- 入浴後は軽いストレッチを行う
- 枕があっていないと朝起きたときに肩がこることがあるので、枕の高さを調整する
毎日、さまざまなストレスを受けながら暮らしている私たちは、自律神経が乱れやすくなっています。
さらに、コロナ禍で体を動かす機会が減り、ストレスをためがちです。ストレスを完全になくすことは不可能ですが、上記でお伝えした小さなことを習慣化することで、いつの間にか自律神経のバランスが整ってくるはずです。無理をせず心と体を整えていきましょう。
