メニューを閉じる
メニューを開く
  • 食・料理
  • 美容
  • カラダ
  • 食育
  • SDGs

ファスティング(断食)のメリットとは?正しいやり方と注意点を紹介

食育
YOKARE編集部
プロフィール画像

コロナ禍の影響もあり、外出や運動をする機会が減ったことにより、体重が増えダイエットをしなければと考える方も多いかと思います。

しかし、いざダイエットを始めようと思ってみても、なかなか思うような成果が出ない方も多いのではないでしょうか?

そこで今回はダイエット法としても話題になっているファスティングについて、どのような効果があるかや正しいやり方、注意点について解説していきます。

ダイエットの一環としてファスティングに取り組んでみたいと考えている方はぜひ参考にしてみて下さい。

そもそもファスティングとは?

ファスティングとは、日本語で断食を意味する言葉です。

ファスティングの名前の通り、一定期間食べないことにより、胃腸を休養させ、身体のデトックスやダイエット効果が期待できます。

ファスティングは宗教上の理由で行われることもありますが、近年は医学的にも優れた健康効果があるとして話題になっています。

ファスティングにも様々な種類があり、水だけを摂取する完全な断食から、週末だけ断食をするパターン、酵素ドリンクを取り入れた方法などがあります。

ファスティングで得られる効果

実際にファスティングで得られる効果について解説していきますが、具体的には以下の効果が期待できます。

  • むくみの解消
  • 美肌効果
  • ダイエット効果

むくみの解消

ファスティングを行うことで、むくみの解消につながる可能性があります。

ファスティングを行うことで、細胞内外のデトックスが進み、体内環境を整えることが可能です。

特に排便による老廃物の除去や、血流が改善することにより、毒素の排泄がうまくできるため、むくみの解消が期待できるというわけです。

ちなみに、ファスティングを行っていると一時的にむくんでしまうケースがありますが、この現象は、ファスティングによって血流が改善されると排出機能が活発となるための好転反応となっています。

体内の老廃物や毒素が排出され、血液が入れ替わった段階で一時的なむくみは収まってきます。

水を多めに摂取したり、入浴やストレッチで体のめぐりを改善することで、より早いむくみ解消につながることが期待できます。

美肌効果

ファスティングを行うことで美肌効果も。

私たちは普段から食事を摂取するごとに、知らずのうちに添加物や重金属などを摂取しており、体内に老廃物として蓄積しています。

この老廃物が体内に蓄積することで、腸内環境が悪化し、肌荒れなどの原因にもつながるも…。
ファスティングを行えば、消化吸収の機能を休ませることができ、消化機能は排出にエネルギーを注ぐことができるようになります。そのため、体内に蓄積した老廃物を排出できるようになり、腸内環境を改善し、美肌へと繋がっていきます。

ダイエット効果

ファスティングを行うことでダイエット効果が期待できます。

食事を摂取しないことで、エネルギー源となる糖分が摂取されなくなります。

糖分が摂取されないと、体内に貯蔵されている脂肪を燃焼させてエネルギー源とするため、脂肪の燃焼につながり、ダイエット効果が期待できます。

脂肪を落とせるため、体重の変化はもちろん、見た目がスリムになるなどの嬉しい効果も期待できます。

ファスティングの正しいやり方

ここからは、実際にダイエットを目的にしたファスティングを行う際の正しいやり方について解説していきます。食事の摂取したお米やパンなどの炭水化物や砂糖などからグルコースとして吸収できる糖分だけが枯渇すると、血液中、筋肉や肝臓の中に貯蔵されたグリコーゲが使われ、最後に脂肪を分解してエネルギーに変えていきます。ダイエットを目的としたファスティングを行う場合、3日くらいを想定しておくと良いでしょう。
具体的には以下のステップを踏んでいきます。

  • 3日間程度の準備期間
  • ファスティング実施期間
  • 3日間程度の復食期間

ステップ①3日間程度の準備期間

まずは、ファスティングに入る前に3日間程度の準備期間を設けます。

準備期間中には以下の作業を行っていきましょう。

油分の多いものや消化に悪いものは摂取を控える
夜遅くの食事は控える
徐々に食事量を減らす

特に徐々に食事量を減らすことが重要で、ファスティング期間に一気に断食をしてしまうと、体が飢餓状態だと認識してしまい、脂肪を溜め込むようになってしまうため注意が必要です。

ステップ②ファスティング実施期間

ファスティング実施期間ではいよいよファスティングを本格的に実施していきます。

ファスティングを実施する期間は1〜3日程度と考えておけば良いでしょう。

ファスティングでは基本的に固形物は摂取しないようにしましょう。

代わりにスムージーなどは飲むことができるため、ファスティング前に気に入ったスムージを用意しておくと良いでしょう。

さらに、1日あたり2ℓ程度のミネラルウォーターを飲むようにしておくことをおすすめします。

ステップ③3日間程度の復食期間

ファスティングを終えたら、最後に3日間の復食期間を迎えます。

ここで注意しておきたいのが、いきなり大量に食事を摂取しないということです。

ファスティング直後に大量の食事を摂取してしまうと、胃に負担がかかってしまい、リバウンドしてしまう可能性があります。

この期間には、なるべく消化のいいものを中心に摂取することで、胃に負担をかけずにすみます。

特におすすめなのがサバ缶で、サバにはEPAというホルモン分泌を促進させる栄養素が入っているため、ファスティング後の期間にはぴったりの食材と言えます。

ファスティングを行う際の注意点

ファスティングを行う際には注意点がありますが、特に「好転反応」には注意しておきましょう。

好転反応とは、身体から不要な老廃物が排出され改善に向かう状態の時に起きる、一時的な不快な症状のことを指します。

具体的には以下のような症状が出るため、症状がひどくなった場合はすぐにファスティングを中止し、様子をみましょう。

<好転反応として起こりうる症状>

  • 眠気
  • ニキビ・肌荒れ
  • 倦怠感
  • めまい
  • 肩こり・腰痛 等

ファスティングで健康的なダイエットを!

ファスティングを行うことで、ダイエット効果以外にもむくみ解消や美肌効果も期待できます。

ファスティングは一時的にも断食をすることになるため、体に不快な症状が現れる可能性もあります。

ファスティング実施時は無理をせず、上記のやり方を参考に自分自身のペースで行っていきましょう。


 

SHARE