デスクワークによる腰痛を改善！自宅のベッドでできる簡単ストレッチ5選

長時間のデスクワークや立ち仕事のあとに、「腰が重い」「立ち上がると痛い」「朝起きると腰が固まっている」と感じる方は多いのではないでしょうか。

実は腰痛の原因は腰そのものだけではありません。長時間同じ姿勢を続けることで、背中や股関節、お尻周りの筋肉が硬くなり、その負担が腰に集中してしまうことで腰に痛みや不安を感じやすくなります。

今回は、自宅で簡単にできる腰痛予防・改善ストレッチを5種類ご紹介します。ベッドの上でも行えるため、仕事終わりや寝る前、朝起きた直後にもおすすめです。

なぜデスクワークで腰痛が起こるのか？

椅子に座っている姿勢は、楽なように見えて腰にかかる負担は大きいと言われています。腰の椎間板にかかるストレスを計測した研究によると、立っている姿勢を1とした場合、いい姿勢で座っていても1.4倍、猫背姿勢で座っていると1.8倍のストレスが腰にかかるということがわかりました（Nachemson. 1976）。

パソコンで作業をしていると画面にだんだん近づくようにして背中が丸まりやすくなり、背もたれに寄りかかるようにして骨盤が後ろに倒れやすくなります。さらに股関節は曲がったまま縮こまってしまうので、ガチガチに固まってしまいます。
さらにこの姿勢のまま気づけば何時間も座りっぱなしで作業をしている、ということが連日続くとどうしても腰にかかる負担は避けられません。

背骨や骨盤周囲の筋肉が緊張し、腰椎への負担が増えて最終的に爆発してしまうのです。また立ち仕事でも同じ姿勢を維持することで腰周囲の筋肉が疲労しやすくなります。

そのため腰だけを伸ばすのではなく、背中や股関節、体幹全体を動かすことが大切です。
1日に10分だけでも行って少しでもリセットをしておけば、体は本来のリラックスした姿を取り戻しやすくなるでしょう。

1日に10分！自宅のベッドでできる簡単ストレッチ

背中を丸るポーズ

1. 床に四つん這いになって、肘と膝をつけます
2. ゆっくり息を吐きながら腰を持ち上げるようにして丸めます
3. このポジションで5回呼吸をしたら一度リラックスして、再度丸ます
4. 5回繰り返します

固まった腰を丸めるのが最初は大変なので、まずは肘と膝で床を押すようにして丸める手助けをしてあげましょう。できるだけリラックスして行うことを意識してください。

体をひねるストレッチ

1. 四つん這いの姿勢から片手を反対の脇から通すようにしてひねります
2. 肩と頭はしっかりと床につけて安定させます
3. そのまま5回呼吸をしたら反対側を向いて、さらに5回呼吸をします

体をひねる動きは日常生活でほとんどやらないのではないでしょうか。このポジションは最初はきついと感じるかもしれませんが、慣れてくると少しずつ呼吸もしやすくなります。背中をつってしまった場合は、一度リラックスしてからもう一度このポジションに戻ってみてください。

脚のばしストレッチ

1. 膝の内側から手を伸ばし、足の内側をつかみます
2. ゆっくりと膝を伸ばしていき背中をストレッチします
3. 膝が中に入ってこないように膝のお皿は外を向くようにしてください
4. 呼吸に合わせて息を吐く時に伸ばす、戻す時にゆっくり吸うというリズムだと自然です

前屈が苦手な方はなかなか前方に倒せないと思うので、その時はできるところまでで大丈夫です。力みなくリラックスできる範囲で行うようにしてください。

脚抱えお尻ストレッチ

1. 足を伸ばして床に座ります
2. 片足をクロスさせて両腕で胸に抱え込んでください
3. 少し逆の肩のほうに引っ張るようにするとストレッチ感が出やすいです
4. このまま30秒キープしたら反対側も同じように伸ばします

腰や背中とともにお尻も硬くなりやすいので、座ったままお尻を伸ばします。顔と上半身を反対側に向けることでさらに伸び感が出てきます。

あお向け腰ストレッチ

1. あお向けになり片膝をたてます
2. お尻を少し膝を立てた方にずらしてから足を持ち上げて体をひねります
3. 手で膝をおさえるとより伸ばしやすいです
4. 30秒キープしたら反対側も同じように伸ばします

よくある腰のストレッチですが、伸ばし方にコツがあります。あお向けになってただ足を横に倒すだけだと、実は伸び方が足りないです。ポイントはお尻を少し横にずらすこと。そうすることで、体をひねる際の体の軸が一直線になるので腰まわりをしっかり伸ばすことができます。

ストレッチをする際の注意点

ストレッチは痛みを我慢して伸ばすものではありません。リラックスしてできる範囲で行うために、以下の点を意識しましょう。

• 呼吸を止めない
• 反動をつけない
• 気持ちよく伸びる範囲で行う
• 痛みが強くなる場合は中止する

腰痛が強い場合や足にしびれがある場合は、医療機関への相談をおすすめします。

デスクワークや立ち仕事による腰痛は、腰だけでなく背中や股関節の硬さが関係していることが少なくありません。
今回ご紹介した5種類のストレッチを1日10分程度行うだけでも、腰周囲の緊張が和らいでくるのを感じられると思います。
仕事終わりや寝る前、朝起きたときの習慣として取り入れ、腰痛の予防・改善に役立ててみてください。