ランナーにおすすめ！走る前に行いたいウォーミングアップストレッチ7選

「走り始めに身体が重い」
「最初の数kmは脚が動かない」
「ケガを予防したい」
と感じることはありませんか？

ランナーの方に聞いてみると、走る前に入念なストレッチを行うことなく、ゆっくりとしたジョギングから入る方が多いことに気づきました。

確かに体温を高めるだけなら軽いジョギングから入っても大丈夫かもしれませんが、膝や足首に不安を抱えている方は、走る前にできるだけストレッチをするようにしましょう。

ウォーミングアップには体温を高め、筋肉や関節の動きをスムーズにし、神経と筋肉の連携を高める効果があります。その結果、パフォーマンスの向上だけでなく、膝の痛みや捻挫などのケガ予防にもつながります。

一方で、走る前に長時間の静的なストレッチ（反動をつけずに筋肉を伸ばし続けるストレッチ）は、筋肉の発揮する力を一時的に低下させる可能性があるため、ウォーミングアップでは動きながら行うダイナミックストレッチを中心に行うのがおすすめです。
今回は、ランナーが走る前に取り入れたいウォーミングアップで使えるストレッチを7種類紹介します。

1. レッグスイング（前後）

まずは股関節を大きく動かしましょう。
壁や柱に対して横向きになり、片手を壁につきます。股関節から脚を動かすことを意識して、片足を前後に振りましょう。
温まってきたら、徐々に可動域を広げていきます。

左右20回程度行いましょう。

この運動では、下記の動き、脚の振り出しがスムーズになります。

• 腸腰筋
• ハムストリングス
• 大殿筋

2. ヒップローテーション

レッグスイングと同じように壁や柱に横向きになり、片手を壁につきます。片脚を持ち上げ、膝を外へ大きく回すように動かします。

股関節を大きく動かすことで、下記を活性化できます。

• 股関節前面
• お尻
• 深層外旋六筋

股関節の動きが良くなることで、ストライドも出しやすくなります。
外回し10回、内回し10回行ったら、足を変えてさらに10回ずつ行います。

3. レッグスイング（左右）

次は股関節を横方向へ動かします。
壁や柱に正対して両手を壁につけたら、身体の前で脚を左右に振ってください。

この動作で、下記の筋肉を動かすことができます。

• 中殿筋
• 内転筋
• 股関節周囲の筋肉

走る動きは足を前後に動かすので、お尻の外側にある中臀筋や内側にある内転筋はあまり関係ないと思われがちです。
ところが、骨盤の動きを安定させるためにはこの2つの筋肉の役割はとても重要です。
身体が左右にブレないランニングフォームを獲得するためにも、この動きは特におすすめです。
左右20回程度行います。

4. ランジツイスト

足を一歩大きく踏み出してランジ姿勢を作り、前脚側へ上半身をひねります。

このストレッチでは、下記をを同時に動かすことができます。

• 股関節
• お尻
• 胸椎（背中）
• 体幹

ランニングは下半身だけではなく、体幹の回旋も重要です。身体全体を連動させる準備として非常に効果的です。
左右10回行いましょう。

5. 股割り

足を横に開いて、つま先を45°外に開いておきます。骨盤を真下におろすようにして重心を下げます。
お相撲さんが四股を踏むような感じで、上半身があまり前に倒れないように意識してください。

股割りをすることで、下記の働きが高まり、走り始めが軽く感じられます。

• 内転筋
• 大臀筋

20秒キープしたら、肩を入れて体をひねって20秒キープ、さらに反対方向にひねって20秒キープします。

6. 肩まわし

両手を肩に当てて、肩甲骨から動かすようにして大きく回します。
特に普段デスクワークをしている方は腕振りがやりづらくなるので、走る前にしっかりと肩甲骨を意識して動かすようにしてください。

肩甲骨が動くようになることで、呼吸が楽になり、腕振りがスムーズになります。
さらに、体幹を意識しやすくなるといったことを感じられます。

下半身だけでなく上半身もしっかり動かしておけば、走り出しが楽に感じられます。
前まわし10回、後ろまわし10回を目安にします。

7. スキップ

最後はスキップで身体全体を目覚めさせましょう。
スキップは、リズム感、接地の反発、股関節の伸展、腕振りを自然に引き出せる優れたウォーミングアップです。

特にスピード練習やレース前には非常に効果的です。20〜30mを2〜3本行うと身体が軽く感じられるでしょう。

ウォーミングアップは10分を目安に

ウォーミングアップは長時間行う必要はありません。
今回ご紹介した7種目を10分程度行うだけでも身体の状態は大きく変わります。
また、ウォーミングアップ後には、いきなり速く走るのではなく、1km程度をゆっくりジョギングして身体を慣らすとさらに効果的です。
「今日は身体が軽い」と感じる日は、ウォーミングアップがしっかりできていることが多いものです。
ぜひ毎回のランニング前の習慣として取り入れ、安全で快適なランニングを楽しんでください。